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Tutto ciò che tu “non riesci a smettere di mangiare” cadrà in questa categoria.

Probabilmente osservi alcuni cambiamenti nel tuo corpo, come come il tuo stomaco si sente dopo un pasto o come i tuoi pantaloni si adattano. Potresti anche notare i cambiamenti mentali, come a cui pensi mentre stai mangiando, o come reagirai a sentirti affamato o pieno.

Guarda quanto è cambiato in soli 30 giorni, e immagina: < / P>

Cosa succederebbe se continui a lavorare su questa abitudine … per sempre?

C’è una buona ragione per fare proprio questo: indipendentemente dalle altre abitudini che adotti o “prossimi cose” si tenta, mangiare lentamente migliorare sempre i tuoi sforzi. E quanto spesso puoi dire che su qualsiasi cosa?

ma non tenerlo solo a te stesso: condividere la sfida di cibo lento di 30 giorni con i tuoi amici, familiari e colleghi. Potrebbe essere esattamente ciò di cui hanno bisogno, ma mai nemmeno necessitare di provare.

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Dimentica la forza di volontà: i segnali cerebrali guidano ciò che, come, e quando mangiamo. Se stai mangiando troppo, ecco come riprendere il controllo.

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Non è un segreto che i tassi di obesità sono aumentati negli Stati Uniti (e altre nazioni industrializzate ) negli ultimi 30 anni. Non è anche un segreto che gli americani mangiano più di loro; di quasi 425 calorie al giorno dai primi anni ’80.

Per decenni, funzionari governativi, ricercatori e professionisti del fitness accusarci su una mancanza di responsabilità della forza di volontà – la gente di “spingere lontano dal tavolo” . Diet Book Autori, Medici TV e altri esperti nutrizionali ci dicono che stiamo guadagnando a causa del glutine. Grassi. Fruttosio. O qualunque sia la nemesi del giorno.

Ma tutta questa fecolatrice non spiega mai il perché.

Perché stiamo mangiando così tanto cibo?

E Perché è così difficile smettere?

La risposta si trova nel nostro cervello.

mangi quello che il tuo cervello ti dice di mangiare.

mai aperto a Borsa di chip che intendeva avere un piccolo spuntino, solo per trovarti a scrutare in una borsa vuota, solo pochi istanti dopo?

il tuo cervello è da incolpare.

Il nostro razionale, cosciente il cervello pensa che sia responsabile. “Mangio quello che voglio, quando lo voglio. E mi fermo quando voglio “. Ma abbiamo molto meno controllo di quello. Dietro i nostri processi decisionali sono forze fisiologiche non siamo mai nemmeno a conoscenza di.

Vedi, la fisiologia del cervello più profonda guida cosa, quando, e quanto mangiamo – insieme ai suoi co-piloti di ormoni, Acidi grassi, amminoacidi, glucosio e grasso corporeo. Per la maggior parte, i nostri sé consapevoli arrivano solo per il giro.

In questo articolo, esploreremo:

  • come il nostro cervello dettava così tanti del nostro cibo scelte;
  • come queste forze fisiologiche possono portare a guadagno di peso; e
  • Cosa possiamo fare per prendere l’accensione.

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Perché decidiamo di mangiare?

Inserire semplicemente, mangiamo per due ragioni.

  • mangia omeostatica: mangiamo per ottenere l’energia Il nostro corpo ha bisogno, e per mantenere equilibrato il nostro sistema biologico (aka omeostasi).
  • Mangiare hedonico: mangiamo per piacere (alias edonismo), o per gestire le nostre emozioni.

La maggior parte dei pasti è un mix di mangiare omeostatico ed edonico.

Sappiamo che Ghrelin, “Hunger Ormone”, stimola il nostro appetito. It Punti appena i pasti, e cade durante e subito dopo aver mangiato.

Eppure Ghrelin non è l’unico fattore della fame o della decisione di mangiare. Ad esempio, la ricerca mostra che i topi senza Ghrelin mangiano ancora regolarmente, proprio come i topi con Ghrelin.

Anche se l’assunzione di nutrienti è vecchia quanto la biologia, non sappiamo ancora perché e come gli umani avessero fame e decidere di iniziare a mangiare. La fame e il mangiare sono modellati da molti fattori, tra cui:

  • I nostri geni
  • segnali sociali
  • comportamento appreso
  • fattori ambientali
  • Circadian ritmo
  • I nostri ormoni

Come puoi immaginare, è complicato. Quindi, la scienza non ha ancora “il segreto” per fame e mangiare. (Ancora.)

Facciamo, tuttavia, conosciamo molto sul motivo per cui smettiamo di mangiare.

Perché smettiamo di mangiare?

Una volta iniziato Mangiare, cosa ci fa smettere?

Questo è in parte influenzato dalla sazietà – la percezione della pienezza che ottieni durante un pasto che ti fa smettere di smettere di mangiare.

(a volte è usato la sazietà in modo intercambiabile con la sazietà, ma i termini non sono uguali. La sazietà è la tua percezione della soddisfazione, o ridotta interesse per il cibo, tra i pasti; la sazietà è la tua percezione della pienezza durante un pasto.)

Quando mangiamo Un pasto, due fattori fisiologici lavorano insieme per dirci di mettere giù il nostro fork e chiamarlo si chiude: distensione gastrica e satienza ormonale.

Distensione gastrica

Quando vuoto, il tuo stomaco può solo tenere circa 50 ml. Quando mangi, lo stomaco può espandersi per contenere 1000 ml (1 litro) o all’estremità estrema, 4000 ml (4 litri o 1 gallone).

Lo stomaco è progettato per allungare ed espandere, alias Distensione gastrica. Il tuo stomaco è anche progettato per dire al tuo cervello di quanto si sta accadendo l’allungamento.

Come lo stomaco si espande per accogliere il cibo in arrivo, i neuroni nel tuo stomaco inviano questo messaggio al tuo cervello attraverso il nervo vago, che funziona Dalla tua testa all’addome.

Alla nutrizione di precisione, incoraggiamo le persone che vogliono perdere grassi per scegliere cibi più nutrienti ma a bassa energia e ad alta fibra, come verdure, fagioli e legumi. Poiché questi prendono più spazio allo stomaco, possono aiutarci a sentirci pieni, anche se stiamo mangiando meno calorie.

Sfortunatamente, tuttavia, tuttavia, la distensione gastrica non è l’immagine completa.

Satizione ormonale

Mentre mangi, il tuo tratto GI e organi collegati (come il pancreas) racconta molte aree del cervello che sta arrivando. Alcuni di questi segnali viaggiano il nervo vago, mentre altri entrano nel Cervello da diversi percorsi.

Alcuni dei più importanti di questi ormoni sono:

  • cholecystokinin (cck): Quando mangiamo grassi e proteine, il gut rilascia cck, dicendo Il tuo cervello (attraverso il nervo vago) per smettere di mangiare.
  • GLP-1 e Amylin: la ricerca recente indica che GLP-1 potrebbe essere l’ormone più unico e importante e di satitanza . Sembra stimolare la produzione e il rilascio dell’insulina (un potente ormone di sazietà / sazietà stesso) e rallentare il cibo che si muove dallo stomaco nell’intestino tenue, tra molti altri meccanismi impressionanti. Allo stesso modo, Amylin è uno dei pochi ormoni di sazietà / satellitari dimostrati per ridurre effettivamente l’assunzione di cibo.
  • insulina: quando mangiamo carboidrati e proteine, rilasciamo l’insulina. Questo dice al tuo cervello che stanno entrando i nutrienti, e alla fine lo dice di smettere di mangiare.

Molti di questi messaggi ormonali si attaccano. Possono dirci di mangiare meno nei pasti più tardi.

(questo è il motivo per cui dovresti pensare alle tue scelte alimentari e alle abitudini alimentari a lungo termine – nel corso del corso di un giorno, pochi giorni , o anche una settimana. Ad esempio, una colazione ad alta proteina potrebbe impedirti di mangiare troppo a cena.)

Insieme, queste risposte fisiologiche (insieme ad altri ormoni e segnali) aiutano a sentirti pieno e sapere quando smettere di mangiare.

Eppure questi non sono ancora l’immagine completa, né.

il tuo cervello guida anche il consumo di cibo nel tempo.

Ciò conta davvero al tuo peso e alla salute generale, ovviamente, è ciò che fai costantemente – cioè cosa e quanto tipicamente mangi, giorno dopo giorno.

Il tuo corpo ha un sistema per gestire l’energia e il nutriente a lungo termine bisogni. Si chiama loop di feedback della leptina.

Leptin è un ormone che viene rilasciato dal tessuto grasso. Leptin dice al cervello quanta energia abbiamo appena consumato e quanta eccesso di energia abbiamo memorizzato (come grasso). Più grasso corporeo abbiamo, più leptina nel nostro sangue.

Il cervello prende decisioni basate su livelli di leptina su fame, assunzione di calorie, assorbimento dei nutrienti e uso energetico e stoccaggio. Quindi, ritorna per regolare la produzione di leptina in un ciclo che può aiutare a mantenere la nostra energia (e il peso corporeo) equilibrato nel tempo.

All’interno di questo loop di feedback, i negozi di energia influenzano le concentrazioni di leptina e insulina nel sangue. Questi segnalano il cervello, che a sua volta invia segnali per influenzare la spesa energetica, l’assunzione di cibo, l’appetito e l’assorbimento dei nutrienti. Questi arrivano piena cerchio per influenzare lo stoccaggio di energia.

Se l’energia memorizzata (grasso) e la leptina rimangono stabili nel tempo, siamo più facilmente sapienti durante e tra i pasti. Le porzioni più piccole si sentono bene. E il nostro tasso metabolico rimane alto.

Se immagazzinato energia (grasso) e goccia di leptina nel tempo, invia un messaggio al cervello (principalmente l’ipotalamo, che collega il tuo sistema nervoso con il tuo sistema endocrino) che noi Hai bisogno di iniziare a prevenire la fame.

Il cervello harmoniqhealth.com risponde a livelli di leptina inferiori con diverse strategie anti-fame:

  • Abbiamo fame. Come il vero affamato. Come mangiare-your-proprio-braccio affamato.
  • Ci muoviamo di meno. La nostra pulita (termogenesi di attività non esercizi), o il nostro movimento quotidiano come agitarsi, in piedi, e qualsiasi altro che esercizio intenzionale, scende. Il divano inizia a guardare meglio e meglio.
  • bruciamo meno calorie attraverso il movimento mentre i nostri muscoli scheletrici diventano più efficienti.
  • Il nostro tasso metabolico rallenta in modo significativo (visto nel famigerato studio “più grande perdente”).

Ne consegue, quindi, che se l’energia memorizzata (grasso) e la leptina si verificano nel tempo, tu Vogliamo mangiare meno … giusto?

Sì. Sfortunatamente.

Sfortunatamente, non puoi sempre contare su quella risposta.

Quanto la leptina salirà quando inizierai a mangiare più varia da persona a persona. E come il tuo cervello risponde ad un aumento dei livelli di leptina varia anche da persona a persona.

Chiaramente, le fisiologie delle persone variano molto. In alcune persone, quando la leptina si alza, il loro cervello diminuisce il loro appetito e aumenta la loro output. In altri, la risposta non è quasi così robusta.

che viene detto, la maggior parte delle volte, per la maggior parte delle persone:

il loop di feedback leptin funziona bene per regolare naturalmente la nostra energia Spese e consumo … finché non lo interrompiamo.

Il cibo che mangi può cambiare il tuo cervello.

Supponendo che siamo correttamente nutriti, quel ciclo di leptin bilanciato ci dirà quando noi Ho abbastanza. Ci aiuta a sentirsi saziare e ci permette di mangiare porzioni ragionevoli, comodamente.

Ma quel ciclo ben bilanciato può essere interrotto – rapidamente – quando mangiamo determinati tipi di cibo.

Una dieta Pieno di alimenti iperpalatibili, iper-gratificanti e pesantemente trasformati possono rovesciare i segnali “Stop” del cervello.

In semplice inglese, questo significa i cosiddetti “cibi spazzatura” che sono dolci, salati, cremosi e / o croccante (forse tutto contemporaneamente), e pieno di bontà chimica che gira i nostri componenti del piacere … ma contengono relativamente pochi nutrienti reali.

Questo tipo di dieta impedisce che la leptina stia facendo il suo compito di regolare il nostro equilibrio energetico . Può persino rendere il nostro cervello infiammato e resistente alla leptina.

finiamo per sentire meno soddisfatto. Vogliamo mangiare di più. E i nostri corpi combattono anche per aggrapparsi al peso che guadagniamo.

iper-palatabilità

Palatability è più che un solo gusto – è tutta la nostra intera esperienza di piacere da un cibo. Ciò include il gusto e l’aroma, il boccaglio, la consistenza e l’intera esperienza di mangiare. L’appaggiamento influenza fortemente quanto mangiamo ai pasti.

Sembra ovvio: ovviamente mangiamo più dei cibi che ci piacciono. E naturalmente alcuni alimenti sono più piacevoli da mangiare rispetto ad altri.

Ma alcuni alimenti non sono semplicemente appetibili – sono estremamente gradabili. Sono ciò che potresti chiamare “troppo buono”. Tutto ciò che tu “non riesci a smettere di mangiare” cadrà in questa categoria.

valore di ricompensa

Insieme a palatabilità, alcuni cibi ci danno un “colpo” o una ricompensa da alcuni Tipo di effetto fisiologico. Andremo fuori dal nostro modo di ottenere cibi con un alto valore di ricompensa – infatti, possiamo imparare a piacerli anche se non hanno saputo molto bene.

Ad esempio, poche persone amano il nero caffè o birra la prima volta che li provano. Ma il caffè ha caffeina (sì!) E la birra ha alcool (doppio sì!). I nostri cervelli come la caffeina e l’alcol.

Quindi impariamo rapidamente quel caffè e la birra sono cose buone, e impariamo a piacermi (o almeno tollerare) il loro gusto.

Nel tempo noi Scopri che ci piace – forse anche non posso vivere senza – loro. Attraversaremo un bar affollato per comprare un drink, saremo in una linea assurdamente lunga per il nostro caffè pomeridiano, e pagheremo importi esorbitanti di denaro per prodotti relativamente semplici.

Noi Farò anche spazio a cibi ricompensa anche quando siamo pieni. Questo è il motivo per cui al ringraziamento, dopo lamentarti e gemendo quanto sei pieno, hai miracolosamente la stanza per la torta quando è il momento del dessert.

gustoso + divertimento = nessun interruttore di arresto

ora , cosa succede quando metti queste due cose – iperpalatinabile (gustosa) e alta ricompensa (divertimento) – insieme?

una combinazione pericolosa.

Vogliamo questi alimenti, ci piacciono questi alimenti , e lavoreremo duramente per prenderli. Quando li prendiamo, spesso non smettiamo di mangiarli.

Questi tipi di alimenti hanno una combinazione vincente per tenerci interessati e mangiare:

  • densità di energia. cioè un sacco di calorie in un piccolo pacchetto
  • alto contenuto di grassi
  • alto amido raffinato e / o contenuto di zucchero
  • saltiness
  • dolcezza
  • Texture piacevole e specifica, come cremoso o crunchy
  • droghe, come la caffeina o l’alcool
  • altri enhancer o additivi di sapore per migliorare il boccaglio

Questo magico mix è raramente trovato in natura. È, tuttavia, spesso trovato in alimenti altamente trasformati come torte, biscotti, pasticcini, torte, pizza, gelato, cibi fritti, e così via.

Più di quegli elementi che abbiamo, meglio è.

Fai qualcosa di salato, e dolce, e amido, e grasso, quindi aggiungere alcuni sapori e profumi in più, colori accattivanti e un gradevole puttano per buona misura, e hai qualcosa che è stato scientificamente progettato per noi mangiare troppo.