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Sostenga el tablón delantero, el tablón lateral y la tabla trasera durante 15 segundos cada uno

ejercicios de kettlebell

ejercicios de carga

caminata agrícola

Recoge un retaguardia en cada mano, pellizque los omóplatos hacia atrás y hacia atrás, mantenga su Collar largo y relajado, y luego camine hasta que su agarre comience a fatiga o su espalda comience a encorvarse. Este es un ejercicio básico de carga de carga.

Carry de maleta

Recoja una pesa reta en una mano (como si llevara una maleta) y camine lo más lejos que pueda sin comenzar a comenzar a comenzar Apóyate al lado de Kettlebell. Cuando su agarre se fatiga o comience a inclinarse, cambie las manos y repita.

Caborrapar

Para realizar el transporte de copa, simplemente camine hacia adelante y hacia atrás mientras sostiene una ronca al revés cerca de tu pecho.

Sugiero hacer los tres ejercicios de carga varias veces por semana. Como Katy Bowman explica en su artículo que es la gran lección de carga, Charlie Brown:

Las cargas no solo varían en términos de los cuales se tensan los tejidos. Algunas cargas crean una mayor demanda de energía (calorías) porque requieren más trabajo. Cuanto más equilibrada sea la carga (como una mochila), menos energía se necesita para llevar.

Entonces, mezcle y mantenga sus tejidos adivinando.

Ahora pasemos a algunos ejercicios de fuerza.

sentadillas de copa

párate recto, manteniendo la pesa reta al revés delante de tu pecho con ambas manos. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y sus pies al menos separados al ancho de la cadera. Comience a ponerse en cuclillas conduciendo las caderas hacia atrás y luego hacia abajo. Recuerde mantener sus muslos paralelos con el suelo y sus espinillas perpendiculares al suelo. Regrese a la posición inicial y repita.

Limpie y presione

Este es un elevador olímpico que generalmente se realiza con una barra, pero el Kettlebell también funciona bien.

Recoja la pesa reta del suelo con una mano y deja que se balancee entre las piernas. Levante el Kettlebell, usando un movimiento de extracción (como si estuviera comenzando una cortadora de césped). Transición inmediatamente a un movimiento de perforación de uppercut, lo que resulta en el Kettlebell descansando entre su antebrazo y bíceps (la posición del bastidor). Luego presione el Kettlebell hacia arriba, hasta que su brazo esté recto. Luego baje el retraso de la pesa a través de la posición de la rejilla y vuelva suavemente a un columpio.

El Kettlebell no se pone al revés durante el ejercicio. El mango siempre estará en la parte superior con la campana colgando hacia el suelo.

Get-Ups turcos

Acuéstese boca abajo mientras sostiene la pesa recta hacia arriba en el aire con la mano izquierda. Mantenga el codo bloqueado y el Kettlebell descansando contra su antebrazo. Cúrate en tu mano derecha libre mientras lleva el pie izquierdo hacia las nalgas. Luego coloque la rodilla derecha y el pie izquierdo en el suelo, para que esté en un medio rodante. Con el Kettlebell están directamente, suba todo el camino en posición de pie. Vuelve al suelo y cambia las manos para volver a hacerlo.

Siempre mantén tus ojos en la pesa reta. Esto ayudará con la seguridad y la forma.

y el que estabas esperando …

Kettlebell Swing

Comience con los pies sobre el ancho de la cadera y la retaguardia en el piso ligeramente Frente a ti y entre tus pies. Doblando ligeramente las rodillas, bisagan las caderas y agarre la pesa reta con ambas manos. Tíralo hacia atrás entre tus piernas para crear un impulso oscilante. Luego conduzca las caderas hacia adelante y endereze la espalda para balancear la pesa rusa hacia arriba y hacia afuera delante de su torso, hasta aproximadamente la altura de la barbilla. Deje que la campana se vuelva hacia atrás entre las piernas y repita este movimiento.

entrenamiento de retaguardia rápida y sucia

Aquí hay un entrenamiento de Kettlebell rápido y efectivo que puede probar la próxima vez que tenga un Kettlebell práctico y algo de energía para quemar. Complete solo 3-5 rondas de este circuito para ayudar a desarrollar resistencia y resistencia cardiovascular:

Calentamiento durante 5-10 minutos (me gustan los saludos solar)

do 10 columpios de kettlebell con un peso ligero

Haga 30 segundos de cardio total como cuerda de salto, gatos de salto, burpees o corriendo en el acto con altos kees

do 10 columpios de kettlebell con un más pesado Peso

Haga 30 segundos de cardio nuevamente

mantenga el tablón delantero, la tabla lateral y la tabla trasera durante 15 segundos cada uno

descansar durante 1 minuto, y luego regrese Para el paso 1

Todos estos ejercicios de Kettlebell son excelentes. El swing de Kettlebell, en particular, es un movimiento maravilloso para aumentar su frecuencia cardíaca (similar a un entrenamiento cardiovascular), reafirmar sus glúteos, fortalecer sus isquiotibiales y mejorar la estabilidad de su espalda baja.

podría Llegue tan lejos como para decir que los ejercicios de Kettlebell proporcionan la combinación final de cardio, potencia, coordinación y estabilidad, todo empaquetado en un solo movimiento.

Citas + Fuentes Mudros, Ronald G. Jr, Duplanty, Anthony A., Hill, David W., McFarlin, Brian K., Vingren, Jakob L .. La respuesta hormonal aguda al ejercicio de swing Kettlebell. Revista de fuerza y ​​acondicionamiento. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714543/. Todo el contenido aquí es solo para fines informativos. Este contenido no reemplaza el juicio profesional de su propio proveedor de salud. Consulte a un profesional de la salud con licencia para todas las preguntas y problemas individuales.

sobre el autor

Brock Armstrong Get-Fit Guy

Brock Armstrong fue el anfitrión del podcast Get-Fit Guy entre 2017 y 2021. Es un líder de fitness del grupo AFLCA certificado con una designación en equipos portátiles , Entrenador de triatlón NCCP y CAC, y un entrenador de carrera certificado por TNT. También está en la Junta de Asesores del Instituto Primal Health Coach y miembro de la facultad invitada del Instituto de Potencial Humano.

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¿Cómo seleccionar y preparar vegetales para obtener el máximo beneficio? Nutrition Diva explica.

por Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 18 de septiembre de 2013 Readepisode #252 de 4 minutos Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.

Consejo #1: coma al menos 5 porciones de verduras y 2-4 porciones de fruta cada día. Esto solo te pondría por delante del 95% de tus conciudadanos estadounidenses. Puedes comer más que eso si quieres. Pero como dije en mi episodio reciente sobre jugos, si bien hay mucha evidencia para apoyar la idea de que 5 porciones de verduras al día lo mantienen saludable, hay poca evidencia que sugiera que 50 porciones al día lo mantengan más saludable.

Consejo #2: Vaya a la variedad. Resista la tentación de comer los mismos superalimentos día tras día. Obtiene mucho más beneficio de comer una amplia variedad de verduras. (Vea mi episodio sobre la importancia de una dieta variada). Asegúrese de que su repertorio incluya algunas verduras de hoja oscura, verduras naranjas/rojas y verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas). Y aunque las verduras de colores brillantes a menudo indican una potente nutrición, ¡hay una gran nutrición de ajo, cebolla y hongos también! No es importante llegar a todas las categorías todos los días; Solo trate de trabajarlos todos en el transcurso de una semana.

(consulte este video corto para obtener más consejos de compras de productos.)

Consejo #3: Compre los productos más frescos que pueda y comerlo de inmediato. La gente se preocupa mucho por los nutrientes que se pierden cuando cocinan sus verduras. Pero un vegetal puede perder tanta nutrición en almacenamiento como lo hace en la estufa. Para maximizar el valor nutricional de sus verduras, compre productos locales y en temporada siempre que pueda. Trate de no dejar que las verduras puedan languidecer en la más nítida durante semanas. Y no descartes verduras congeladas. Debido a que generalmente se procesan a pocas horas de la cosecha, pueden ser aún más nutritivos que las verduras sin procesar que han existido por un tiempo.

Finalmente: relájate. ¡Incluso cuando los nutrientes se pierden por procesamiento o almacenamiento, todavía quedan muchas cosas!

Consejo #4: Coma algunas de sus verduras crudas e intente no cocinar demasiado el resto. El calor degrada algunos nutrientes, mientras que otros son propensos a la sanguijuela en agua de cocción. Por otro lado, la cocción puede hacer que ciertos nutrientes sean más biodisponibles. La cocción también puede reducir los oxalatos y los fitatos, compuestos que se encuentran en verduras, granos y frijoles que pueden interferir con la absorción de ciertos minerales. Mi consejo es cubrir tus apuestas. Disfrute de una variedad de verduras crudas y cocidas. Tengo algunos consejos sobre métodos de cocina que minimizan las pérdidas de nutrientes en mi episodio cómo la cocina afecta la nutrición. En mi opinión, sin embargo, la mejor manera de cocinar verduras es la forma en que te gustan más, porque esos son los que comerás.

¿Te has suscrito a mi boletín semanal gratuito? Si no, recientemente se perdió dos grandes ideas para preparar vegetales: uno implica cocinar un vegetal que casi siempre se sirve crudo. ¡La otra es una ensalada cruda con un vegetal que casi siempre está cocinado! Haga clic aquí para ver esas recetas y aquí para suscribirse, ¡para que no se pierda otro problema!

Consejo #5: Disfrute de las verduras como parte de comidas saludables y equilibradas. ¡Las verduras son esenciales para una dieta saludable, pero un plato lleno de verduras al vapor no constituye una comida completa o equilibrada! Acompañe a esas verduras con alimentos que proporcionan grasas y proteínas saludables: nueces, aceite de oliva, aguacates, granos integrales, legumbres, huevos, lácteos, pescado y carne. Obtendrá una gama más completa de nutrientes y también se beneficiará de las sinergias naturales entre varios nutrientes. ¡No se requiere una hoja de cálculo!

Si tiene un tema que desea que aborde en un futuro podcast o boletín, envíe un correo electrónico a [email protected] o publíquelo en la página de Facebook de Nutrition Diva. ¡Siempre me encanta saber de ti!

Imagen de vegetales cortesía de Shutterstock.

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sobre el autor

Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS

Monica Reinagel es una nutricionista con licencia certificada por la junta, autora y creadora de uno de los podcasts de salud y acondicionamiento físico más altamente clasificados de iTunes. Su consejo aparece regularmente en el programa Today, Dr. Oz, NPR, y en los principales periódicos, revistas y sitios web de la nación. ¿Tiene una pregunta de nutrición? Llame a la línea de oyentes de la diva nutrición al 443-961-6206. Tu pregunta podría aparecer en el programa.

Es la temporada de invierno y eso significa virus rampantes de frío y gripe. Pero, ¿cuál es la diferencia entre los dos? ¿Cómo puedes saber qué error es tu invasor? ¿Y cómo puede evitar atrapar lo que está plagado del compañero de trabajo en el siguiente cubículo? El Doctor de la Llamada de la Casa está en.

por Sanaz Majd, MD House Call Doctor 9 de diciembre de 2015 3 minutos Readepisode #170 Play Pause escucha ¿Cuál es la diferencia entre el frío y la gripe? Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.

¿En qué se https://yourpillstore.com/ diferencian el frío y la gripe?

Entonces, ¿qué da entonces? ¿Cómo podemos distinguirlos? Aquí hay algunas disparidades generales:

La gripe tiende a ser más desagradable. Causa varios miles de muertes por año solo en los Estados Unidos.

La fatiga a menudo es mucho más pronunciada en la gripe y a menudo acompaña a los dolores del cuerpo. Los pacientes a menudo lo describen como sentirse como si fueran “atropellados por un camión”. El frío común tampoco es divertido, pero la fatiga es más suave y a menudo no está acompañada de dolores del cuerpo.

Los síntomas nasales (secreción nasal o nariz cargada) son a menudo leves o ausentes en la gripe. En contraste, son las características más pronunciadas del frío. Si tiene toneladas de acumulación de líquidos en los pasajes nasales y/o drenaje por la garganta, es probable que sufra el resfriado común.

El frío común es, bueno, más común.

Existe una vacuna para evitar las cepas más comunes de la gripe que corre rampante cada año (necesitamos una nueva anualmente ya que el virus muta tan rápidamente). Pero, ¿puede seguir con el resfriado común incluso después de recibir la vacuna contra la gripe? Absolutamente, porque a menudo son errores diferentes. Pero nuevamente, la gripe es más riesgosa, lo que hace que la vacuna contra la gripe sea muy valiosa para muchas personas. Me aseguro de que me vacunen a mí y a mi familia cada año.

Cómo prevenir el frío y la gripe

Aparte de la vacuna contra la gripe, permanecer en las siguientes reglas ayudará a disminuir en gran medida sus posibilidades de transmisión del virus del frío y la gripe (ya sea que usted son los infectados o alguien más):

Lávese las manos con frecuencia, durante al menos 20 segundos, con agua y agua.

No te toque la cara, y si lo haces, lávese inmediatamente la mano y la cara justo después.

No tosga ni estorneres en el aire. Si necesita toser o estornudar, hágalo en un pañuelo, si está disponible, entonces descarte inmediatamente el tejido y lávate las manos. Si no hay tejido disponible, entonces toser/estornudar en la manga del codo.

Evite compartir tazas o utensilios e intente minimizar cualquier abrazo o beso.

desinfecte superficies frecuentemente tocadas, como manijas de las puertas, teclados, el mouse de la computadora, etc.

Si está enfermo, manténgase en casa del trabajo.

Comparta sus ideas y aprende más consejos rápidos y sucios con nosotros en la casa llame a las páginas de Facebook y Twitter de la casa. ¡Incluso puede encontrarme en Pinterest!

Tenga en cuenta que todo el contenido aquí es estrictamente solo para fines informativos. Este contenido no sustituye ningún asesoramiento médico y no reemplaza ningún juicio médico o razonamiento por su propio proveedor de salud personal. Siempre busque un médico con licencia en su área con respecto a todas las preguntas y problemas relacionados con la salud.

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sobre el autor

sanaz majd, md

dr. Sanaz Majd es un médico de medicina familiar certificada por la junta que se graduó de la Facultad de Medicina de la Universidad de Drexel en Filadelfia. Sus intereses especiales son la salud de las mujeres y la educación de los pacientes.

Dolores en el pecho, ansiedad, mareos: ¿son estos síntomas de un ataque de pánico o algo más? Aprenda qué es el trastorno de pánico y cómo se trata.

por SANAZ MAJD, MD House Call Doctor 7 de mayo de 2015 3 minutos Readepisodio #93 Play Pause escuche ¿Qué es el trastorno de pánico? Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.

Las dos preguntas principales sobre las que me hacen mis oyentes con consejos rápidos y sucios son dolor en el pecho y ansiedad. Y el tema de hoy es uno que incluye ambos: trastorno de pánico.

¿Qué es un ataque de pánico?

Tener un ataque de pánico es diferente de un trastorno de pánico. Un ataque de pánico ocurre repentinamente y generalmente alcanza su pico dentro de los 10 minutos antes de la disminución. El incidente incluye una intensa sensación de miedo o ansiedad, junto con al menos 4 de los siguientes síntomas:

sudoración

dolor en el pecho

palpitaciones

Escasez de respiración

mareos

hingling

temblando/sacudiendo

náuseas/incomodidad abdominal

Los escalofríos/sofocos

miedo a morir

El trastorno de pánico, por otro lado, se diagnostica cuando los ataques de pánico son recurrentes e impredecibles. Debido a que parecen ocurrir de la nada, los pacientes a menudo temen tener otro. Este miedo debe estar técnicamente presente durante al menos un mes para un diagnóstico de trastorno de pánico.