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Schließlich will niemand in den Urlaub fahren und zunehmen.

Pose: Krieger II

Sanskrit-Name: Virabhadrasana II

Einleitende Anleitung: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen nahe der Vorderkante Ihrer Matte zu stehen. Treten Sie beim Ausatmen mit dem linken Fuß ca. 1 bis 1 m nach hinten und drehen Sie den linken Fuß um etwas weniger als 90 Grad nach außen, sodass die linken Zehen und der Oberkörper zum linken Rand der Matte zeigen, wobei die rechten Zehen nach vorne zeigen Rand der Matte. Die Ferse des rechten Fußes sollte nun mit dem Fußgewölbe des linken hinteren Fußes ausgerichtet sein. Beginnen Sie langsam, das rechte Knie zu beugen und richten Sie das rechte Knie mit der zweiten Zehe des rechten Fußes aus, während der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Verwurzeln Sie sich weiterhin mit beiden Füßen fest in der Matte, strecken Sie die Arme aus, um gegen die Vorder- und Hinterkante der Matte zu greifen, wobei die Handflächen zum Boden zeigen. Halten Sie die Schultern über den Hüften gestapelt, während Sie Ihren Kopf sanft zur Vorderkante Ihrer Matte drehen und sanft über die rechten Fingerspitzen blicken. Behalten Sie diese Position bei und atmen Sie bequem drei bis fünf vollständige Atemzyklen lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition in der Nähe der Oberseite Ihrer Matte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. 

Pose: Baumpose

Sanskrit-Name: Vrksasana

Einführende Anleitung: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen nahe der Vorderkante Ihrer Matte, mit den Händen leicht auf den Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf den rechten Fuß, wurzeln Sie fest nach unten, während Sie die linke Ferse von der Matte abziehen, öffnen Sie das linke Knie zum linken Rand der Matte, wobei die Zehen auf dem Boden bleiben. Ziehen Sie mit Kontrolle die Sohle des linken Fußes, um sanft gegen die Innenseite des rechten Unterschenkels zu ruhen, wobei die Zehen zum Boden zeigen, während Sie vollständig auf dem rechten Bein balancieren. Vermeiden Sie es, die rechte Hüfte zum rechten Rand der Matte zu drücken; Halten Sie stattdessen die Beckenmitte direkt über dem rechten Fuß. Wenn möglich, lege die Handflächen vor deiner Brust zusammen oder strecke deine Arme nach oben aus, wobei deine Handgelenke über den Schultern ausgerichtet sind. Behalten Sie diese Position bei und blicken Sie sanft auf einen festen Punkt im Raum, während Sie drei bis fünf vollständige Atemzyklen lang bequem atmen. Lassen Sie den linken Fuß von Ihrer Matte los und kehren Sie kurz in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. 

Bordkarten. Überprüfen. Passende Hemden und Hosen. Überprüfen. Tennisschuhe und Widerstandsband. Was? Ja, Sie haben richtig gelesen … im Urlaub Sport treiben. Überprüfen.

Urlaub. Egal wo das Ziel ist, das Wort “Urlaub” wird normalerweise mit Abwesenheit von zu Hause, Genuss, einer Realitätspause vom normalen Zeitplan in Verbindung gebracht. Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Urlaub für eine Trainingspause zu nutzen, fällt es Ihnen nach Ihrer Rückkehr möglicherweise schwer, wieder in den Rhythmus Ihres wöchentlichen Trainingsprogramms zurückzukehren.

Obwohl Sie wahrscheinlich nicht Ihr Lieblings-Cardiogerät, Gewichtsgerät oder Group-Fitness-Trainer mitnehmen können, ist das Widerstandsband möglicherweise das nächstbeste.  

Widerstandsbänder sind aus vielen Gründen der ideale Reisebegleiter:

Sie reisen gut. Bänder wiegen weniger als ein Pfund und können leicht in einen Schuh oder eine Seitentasche gepackt werden.Sie sind preiswert. Bänder können in fast jedem Sportgeschäft oder großen Einzelhandelsgeschäft wie Target oder Wal-Mart gekauft werden und kosten zwischen 6,00 und 20,00 US-Dollar.Sie kommen in unterschiedlichen Widerstandsstufen. Bänder gibt es in verschiedenen Widerstandsstufen – geeignet für Anfänger bis hin zu erfahrensten Trainierenden – also keine Ausreden!Sie steigern die Koordination. Im Gegensatz zu gewichteten Geräten haben Widerstandsbänder während der gesamten Übung eine kontinuierliche Spannung. Diese Spannung zwingt den Körper, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stabilisieren und zu aktivieren.

Obwohl diese Übungen im Vergleich zu Ihrem üblichen Trainingsprogramm nicht wie ein Training erscheinen mögen, reichen sie aus, um Sie in Bewegung, aktiv, glücklich und ohne Schuldgefühle zu halten. Schließlich will niemand in den Urlaub fahren und zunehmen. Ihr Trainingsausflug beginnt jetzt!

Armabenteuer: Bizeps, Trizeps, oberer Rücken Ausgangsposition: Halten Sie sich an den Griffen des Widerstandsbandes fest und treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Mitte des Bandes, wobei Sie den linken Fuß hinter sich platzieren. Führen Sie aus dieser Position die folgenden drei Übungen durch, indem Sie jede Bewegung einmal wiederholen und die gesamte Sequenz 10 Mal durchlaufen.

Bizeps Curl: Beugen Sie mit den Handflächen nach vorne den Ellbogen und heben Sie die Handflächen zu Ihren Schultern und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.Pull Back: Drücken Sie die Arme mit zurückgedrehten Handflächen gerade nach hinten hinter die Hüften und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.Aufrechtes Rudern: Fahren Sie mit den Handflächen nach hinten fort, führen Sie mit den Ellbogen und ziehen Sie die Hände bis zu einem Punkt unterhalb des Kinns.

Hot Spot im Urlaub: Beine Ausgangsposition: Halten Sie sich an den Griffen des Widerstandsbandes fest und stellen Sie beide Füße schulterbreit auseinander auf die Mitte des Bandes. Verankern Sie Ihre Hände an Ihren Hüften. Für zusätzlichen Widerstand verankern Sie das Band in Richtung der Schultern. Führe 16-20 Wiederholungen jeder Übung durch.

Kniebeugen: Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und kehren Sie dann zum Stehen zurück.Side Stepping: Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und schließen Sie das linke Bein, aber verlieren Sie nicht die Spannung im Band; Als nächstes wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie einen Schritt nach links machen und das rechte Bein schließen.

Ganzkörper-Paket: Beine, Schultern, Rücken Ausgangsposition: Halten Sie sich an den Griffen des Widerstandsbandes fest und treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Mitte des Bandes, wobei Sie den linken Fuß hinter sich stellen. Führen Sie aus dieser Position jeweils 10 Wiederholungen der folgenden drei Übungen durch und wechseln Sie dann zum linken Fuß.

Ausfallschritt + Schulter-Overhead-Presse: Bringen Sie das Band zu Ihren Schultern; Das Band sollte hinter dem Arm positioniert werden. Senken Sie in einen Ausfallschritt und drücken Sie dann in den Stand, während Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf drücken.Ausfallschritt + Rückenrudern: Ersticken Sie das Band, damit das Band fest sitzt. Senken Sie in einen Ausfallschritt und drücken Sie dann in den Stand, während Sie gleichzeitig die Arme nach hinten ziehen und die Ellbogen in Richtung der Hüften halten.

Wir alle haben Kindheitserinnerungen an unsere Eltern, die uns sagten, wir sollten unser Gemüse essen, bevor wir vom Tisch entschuldigt werden könnten – und dann versuchten, unseren Rosenkohl unter der Serviette zu verstecken oder an den Hund zu verfüttern. Dies ist manchmal ein ständiger Kampf mit Kindern und sogar Erwachsenen. Die Zahl der Amerikaner, die angemessene Obstkonsumrichtlinien erfüllen, liegt bei knapp einem Drittel, und bei Gemüse ist diese Zahl noch niedriger. Das ist weit entfernt von den Zielen von Healthy People 2010, nach denen 75 % der Amerikaner zwei Portionen Obst und 50 % der Amerikaner täglich drei Portionen Gemüse essen.

Die Vorteile

Obst und Gemüse sind für fast jeden von Vorteil. Sie sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen und Ballaststoffen. Dies macht sie ideal für einen sättigenden Snack oder eine Mahlzeit. Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind pflanzliche Lebensmittel reich an sekundären Pflanzenstoffen, bei denen es sich um spezielle Nährstoffe handelt, die krebsbekämpfende Eigenschaften haben können. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und koronare Herzkrankheiten haben. Obst und Gemüse sollten fester Bestandteil einer Diät zur Gewichtskontrolle, einer Trainingsdiät und einer täglichen Ernährung sein.

Wieviel ist genug?

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2005 empfehlen 2 Tassen Obst und 2½ Tassen Gemüse für eine 2000-Kalorien-Diät. Aber wie viele Menschen wissen, dass sie sich tatsächlich mit einer 2000-Kalorien-Diät ernähren? Choosemyplate.gov ist eine großartige Ressource, um Ihre Nahrungsaufnahme zu überwachen und zu sehen, wie viel Obst und Gemüse Sie je nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität benötigen. Ganze Früchte werden vor Fruchtsaft empfohlen, der keine Ballaststoffe enthält und viel weniger sättigend ist. Gemüse wird in fünf Untergruppen eingeteilt, und Sie sollten versuchen, die empfohlene Menge jeder Gruppe während der Woche zu essen.

Egal, ob Sie frisches, konserviertes, gefrorenes oder getrocknetes Obst und Gemüse essen, versuchen Sie, Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen. Sie erhalten eine größere Auswahl an Nährstoffen und vermeiden die potenzielle Monotonie, die mit dem Essen der gleichen Lebensmittel verbunden ist – was einer der Hauptgründe dafür ist, dass Menschen dazu neigen, von ihren Ernährungsplänen abzuweichen.

Einstieg

Neben den gesundheitlichen Vorteilen sind Obst und Gemüse einfach zuzubereiten – Sie müssen sie nur waschen! Viele Obst- und Gemüsesorten können unterwegs mitgenommen werden und eignen sich hervorragend für schnelle, leckere Snacks.

Wenn Obst und Gemüse Saison haben, ist es optimal, sie frisch und roh zu verzehren, um die maximale Nährstoffmenge zu erhalten. Bei Obst und Gemüse, das außerhalb der Saison ist, können Tiefkühl- oder Dosenfrüchte nahrhafter sein. Das Obst und Gemüse, das in diesen Produkten verwendet wird, wird auf dem Höhepunkt seines Nährwerts geerntet und der Prozess des Einfrierens und Konservens bewahrt die meisten Nährstoffe. Versuchen Sie, in Sirup verpackte Obstkonserven zu vermeiden https://produktrezensionen.top, da der Zuckergehalt sehr hoch ist.

Obst und Gemüse können problemlos als Beilage oder Dessert serviert oder in die Hauptspeise integriert werden. Versuchen Sie, Ihren Salaten oder Müsli getrocknete oder frische Beeren hinzuzufügen. Das Grillen von Früchten ist eine großartige Möglichkeit, ihre Süße zu verbessern, ohne Zucker hinzuzufügen. Gemüse-Medleys können in Aufläufen gekocht oder mit Nudeln oder Reis gebraten werden. Ersetzen Sie Ihre Lieblings-Fleischpizza-Beläge durch etwas Gemüse. Es gibt eine Vielzahl von Rezepten online und in Kochbüchern, in denen Sie weitere tolle Ideen finden können.

Zusätzliche Ressourcen

Centers for Disease Control and Prevention 2005 Ernährungsrichtlinien für AmerikanerGesunde Menschen 2010

Vorschau des PDFs

Die Zeit zwischen Thanksgiving und Neujahr ist zu einer langwierigen Ausrede geworden, um sich zu viel zu gönnen. Die Versuchung ist groß und bei all der Fröhlichkeit, die in der Luft liegt, kann es leicht sein, die Vorsicht in den Wind zu schlagen und unsere gesunden Gewohnheiten aufzugeben. Ungesunde Alternativen sind in diesen Wochen leichter verfügbar als zu jeder anderen Jahreszeit. Wann sonst haben Sie Kekse und Kuchen und Truthähne, die jeden Quadratzentimeter Ihrer Küchentheke und Ihres Esszimmertisches bedecken? Werfen Sie die zusätzliche Last des Gruppendrucks bei Feiertagstreffen und den Feiertagsstress ein, und Sie haben ein Rezept dafür, dass Sie sich nach dem 2. Januar weniger als fröhlich fühlen. Was können Sie also tun, um das neue Jahr wie die beste Version Ihrer selbst einzuläuten?

Wenn jemand weiß, wie man in den Ferien gesund bleibt, dann sind es unsere ACE Pros. Hier sind einige einfache, aber wirkungsvolle Tipps von neun unserer ACE-zertifizierten Personal Trainer:

1. Erin Nitschke, Ed.D., NSCA-CPT, ACE Certified Health Coach und Fitness Nutrition SpecialistDie Feiertage sind eine Flut organisierten Chaos! Um zusätzlichen Herausforderungen zu begegnen, praktiziere ich vier Prinzipien. Zuerst trainiere ich morgens, bevor der Tag beginnt. Zweitens balanciere ich meinen Teller aus, indem ich ihn mit Obst, Gemüse und mageren Proteinen fülle und DANN füge ich ein oder zwei der kalorienreicheren Speisen hinzu. Drittens mache ich Rezepte neu. Ich verwandle alte Favoriten in hinterhältig-gesunde Gerichte. Schließlich genieße ich die Bedeutung der Jahreszeit. Wir können nicht vergessen, die Heiterkeit zu schätzen. Freude an unseren Urlaubsaktivitäten zu haben gehört ebenso zu Gesundheit und Fitness wie Ernährung und Bewegung.

2. Mollie Martin, ACE Certified Personal Trainer, Health Coach, Group Fitness Instructor und Medical Exercise Specialist, ACE Specialist in Behavior Change and Sports Conditioning, NSCA CSCSAAls jemand, der sich in den Ferien gerne verwöhnen lässt, bleibe ich gesund und energiegeladen durch mein Training und meine vitaminreichen Lebensmittel den ganzen Monat über hochfahren. Sobald ich wieder im Mittleren Westen der Familie zu Besuch bin, nutze ich die Cross-Training-Möglichkeiten – Laufen in Schneeschuhen, Schneeschuhwandern und Snowboarden, wenn möglich.

3. Jonathan Ross, ACE-Sprecher und Autor So überraschend es auch erscheinen mag, es fällt mir nicht schwer, über die Feiertage gesund zu bleiben. Das Geheimnis dabei ist, es wie die Feiertage und nicht die Feiertage zu behandeln. Unser Körper ist aus unseren Gewohnheiten aufgebaut. Für viele Menschen beginnt Halloween mit einer endlosen Parade von schlechten täglichen Entscheidungen unter dem Deckmantel des „Feierns“, die direkt in das neue Jahr rollt. Ich werde die Regeln lockern und mich an den eigentlichen Feiertagen oder auf einer Party gelegentlich verwöhnen lassen, anstatt jeden Tag eine neue „Leckerei“ oder eine Rechtfertigung zum Genießen bringen zu lassen. Als Fitnessprofi gehört ein gesunder Lebensstil zu meiner Persönlichkeit und nicht zu dem, was ich tue, weil ich muss.

4. Justin Robinson, M.A., RD, CSSD, CSCS, FAFSMeine Motivationsmethode bleibt eigentlich das ganze Jahr über gleich – die Anmeldung für ein Rennen oder eine Veranstaltung. Glücklicherweise macht es das Leben in Südkalifornien möglich, in den Wintermonaten einen Triathlon, eine Radtour oder 10 km zu finden. Trotzdem habe ich das Gefühl, dass die Feiertage eine Chance bieten, eine neue Aktivität auszuprobieren oder für Ihre bevorstehende Rennsaison Cross zu trainieren. Ich suche nach spaßigen Events wie Cyclocross oder Trailrunning, bei denen es auf harte Arbeit und Finishing ankommt, aber nicht auf Geschwindigkeit oder Tempo pro Meile. Insgesamt ist die Teilnahme an einem Rennen die Motivation, nach der Arbeit 20 Minuten zusätzlich zu joggen und zwei statt drei Kekse zu essen.

5. Amber Long, M.Ed., ACE zertifizierter Personal Trainer und Gesundheitscoach, AFAA GFID Während der Feiertage wird das Leben etwas hektisch, aber mein Kalender hält mich auf Kurs. Das bedeutet, dass ich Zeit für persönliches Wohlbefinden einplane. Ich erstelle Termine speziell für den Besuch eines Kurses oder für das alleinige Training. Diese Zeit ist geschützt wie ein Meeting oder ein Familientreffen. Wenn die Zeit knapp ist, wende ich mich schnellen Kreisläufen und zielgerichteten Bewegungen wie Gehen oder körperlicher Arbeit zu. Ich stelle fest, dass ich, wenn ich meinen Körper konsequent bewege, zusätzliche Motivation habe, gesunde Entscheidungen rund um Mahlzeiten und Snacks zu treffen, unabhängig von der Jahreszeit.

6. Nicole Thompson, MA in Sport- und Leistungspsychologie, ACE Certified Personal Trainer and Health Coach, ACE Specialist in Senior Fitness and Fitness Nutrition läuft der Zeit voraus. Zwischen Einkäufen, Weihnachtsfeiern und Besuchen von Freunden und Familie kann es schwierig sein, Zeit zu finden, um fit zu bleiben. Wenn ich meinen Zeitplan im Voraus plane, kann ich besser vorbereitet sein, da ich genau weiß, wann und wie lange ich trainieren kann, anstatt zu versuchen, unter Zeitdruck in ein Training einzusteigen. Außerdem melde ich mich als begeisterter Läufer normalerweise für einen Halbmarathon an, der nach dem neuen Jahr stattfindet. So bin ich im Urlaubswahn immer noch gezwungen meine Läufe zu machen.

7. Jessica Matthews, MS, E-RYT 500, Yogalehrerin und Meistertrainerin, ACE zertifizierter Personal Trainer, Gesundheitscoach und Group Fitness InstructorFür mich dreht sich in den Ferien alles darum, Zeit mit den Lieben zu verbringen Geschenk des Wohlbefindens mit denen, die mir am nächsten stehen, während ich meine eigene Routine auf dem richtigen Weg halte. Daher lege ich Wert darauf, mit meiner Familie gesunde, pflanzliche Mahlzeiten zuzubereiten, denn Kochen ist etwas, das uns immer zusammenzubringen scheint. Ich lade auch Freunde und Familie ein, mit mir an körperlichen Aktivitäten teilzunehmen, sei es ein Spaziergang nach dem Abendessen oder eine morgendliche Yogastunde, da ich bei diesen Ausflügen Gesundheit und Fitness in den zeitkritischen Ferien im Auge behalten kann Saison und genieße gleichzeitig die Gesellschaft der Menschen, die mir am Herzen liegen.

8.Beverly Hosford, M.A., ACE Certified Personal Trainer, Health Works Institute Instructor und FitnessunternehmerIn den Ferien rufe ich Achtsamkeit auf.