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Schieben Sie Ihre Füße 30 Sekunden lang nach oben, unten und rundherum.

Es ist allgemein bekannt, dass Kinder es schwerer haben, die Körpertemperatur zu regulieren, insbesondere in extremen Umgebungen wie einem heißen und feuchten Sommertag. Im Allgemeinen sollten Kinder so viel Flüssigkeit zu sich nehmen, wie sie während einer Trainingseinheit an Körpergewicht verlieren. Das heißt, sie würden sich idealerweise vor und nach dem Training wiegen und die Differenz durch Flüssigkeitsaufnahme ausgleichen. Selbst eine 1%ige Abnahme des Körpergewichts durch Schwitzen verringert die Ausdauer bei Kindern. Oder einfacher gesagt, Kinder sollten daran erinnert und ermutigt werden, während des Trainings ausreichend hydratisiert zu bleiben und sich von Durst leiten zu lassen. Ungefähr 7 Millionen Jugendliche in den USA konsumieren Sportgetränke. Die begrenzte Menge an durchgeführter Forschung deutet darauf hin, dass Sportler zwar das Gefühl haben, dass die Getränke ihnen helfen, dies jedoch nur geringe Auswirkungen auf die Leistung zu haben scheint, außer in Fällen, in denen Sportler längere Zeit bei heißen Temperaturen trainieren.

Wie also sollten Sie all das in die Tat umsetzen? Sehen Sie sich unter MyPyramid.gov einen Beispiel-Mahlzeitenplan für Ihren Sportler an. Teilen Sie dann die empfohlenen Nahrungsarten in einen Tagesplan auf, der auf dem Trainingsplan des Athleten basiert. Die Mahlzeiten vor dem Spiel sollten etwa 1,5 bis 3 Stunden vor der Veranstaltung eingenommen werden. Entscheiden Sie sich für leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Kohlenhydrate mit moderatem Protein, wie zum Beispiel Nudeln mit gemahlenem produktrezensionen.top Truthahn. Ihr Kindersportler könnte kurz nach einem mäßig anstrengenden Training oder Spiel mit einem Glas fettarmer Schokoladenmilch oder einem Müsliriegel mit einer Orange gut zurechtkommen. Oder wenn ein ganztägiges Turnier im Gange ist, helfen Snacks wie diese, die über den Tag verteilt etwa 200-300 Kalorien enthalten, dabei, Energie zu erhalten. Während des gesamten Spiels oder Trainings sollte auf Flüssigkeit geachtet werden, und Sportgetränke können bei Veranstaltungen mit warmen Temperaturen, die länger als etwa eine Stunde dauern, eine gute Idee sein. Ein Abendessen nach dem Spiel mit einer Pizza voller Gemüse auf einer Vollkornkruste würde einer Athletin eine anständige Menge an Kalorien und Nährstoffen geben, um sie für den nächsten Tag vorzubereiten.

Letztendlich besteht das Ziel bei der Jugendsporternährung darin, dass Ihr jugendlicher Sportler genügend Kalorien und Flüssigkeit zu sich nimmt, um das Training mit Energie zu versorgen, und genügend Nährstoffe, um den Bedarf des Körpers nach Wachstum und Kraft zu decken.

Wenn Ihr aktuelles Trainingsprogramm keine Krafttrainingskomponente enthält, kann der Frühling die perfekte Jahreszeit sein, um nach draußen zu gehen und Ihr eigenes Zirkeltraining mit unterhaltsamen und effektiven Krafttrainingsübungen zusammenzustellen. Begleiten Sie die ACE-Übungswissenschaftlerin Jessica Matthews, wie sie erklärt, wie.

Da uns kühlere Temperaturen dazu zwingen, immer mehr Zeit in Innenräumen zu verbringen, versuchen Sie möglicherweise, Ihren Kindern zu helfen, etwas von dieser Energie zu verbrennen, sowohl für Ihre eigene geistige Gesundheit als auch für die empfohlenen 60 Minuten körperlicher Aktivität Aktivität pro Tag für ihre geistige und körperliche Gesundheit. Sportprogramme und außerschulische Aktivitäten können zwar den Zweck erfüllen, kosten jedoch oft Geld und erfordern Ressourcen, um die Kinder von hier nach dort zu bringen. Hier ist eine lustige Idee, die Sie bequem von zu Hause aus machen können und die Sie nichts kostet.

DIE HERAUSFORDERUNG ZUM HEIMHINDERNISSE

Richten Sie bei schönem Wetter einen Staffel- oder Hindernisparcours um Haus, Wohnung oder Hof ein. Setzen Sie sich ein Ziel, bestimmen Sie einen Preis und haben Sie Spaß!

Wählen Sie mindestens fünf verschiedene Stationen für den Hindernisparcours aus. Hier sind ein paar Ideen:

1. Couch Sit and Jump: Setzen Sie sich langsam auf die Couch und springen Sie dann mit den Füßen hoch. Lande sanft und wiederhole 20 Mal.

2. Kitchen Sock Running Man: Tragen Sie in der Küche rutschige Socken und gehen Sie in die Liegestützposition. Schieben Sie Ihre Füße 30 Sekunden lang nach oben, unten und rundherum.

3. Flur- oder Outdoor-Shuttle-Run: Wählen Sie eine kurze Strecke und sprinten Sie 10 Mal so schnell wie möglich von einem Ende zum anderen.

4. Türöffnungssprünge: Legen Sie eine Matte oder einen kleinen Teppich in die Mitte der Türöffnung. Ziel ist es, von einer Seite der Tür zur anderen zu springen, ohne die Matte in der Mitte zu berühren. Beginnen Sie damit, dass Sie auf Ihrem linken Fuß stehen und mit Ihrem rechten Fuß über die Türöffnung springen; auf die andere Seite zurückkehren. Springen Sie weitere 30 Sekunden lang von einer Seite zur anderen.

5. Tisch- oder Couchkreislauf: Räumen Sie einen Bereich um Ihren Küchentisch oder Ihre Couch herum frei, je nachdem, was am sichersten ist. Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Kreise wie möglich im Uhrzeigersinn um den Tisch oder die Couch herum und wiederholen Sie den Vorgang gegen den Uhrzeigersinn.

6. Balance-Berührungen mit der Fernbedienung: Halten Sie eine Fernbedienung fest und balancieren Sie auf Ihrem linken Bein. Versuchen Sie, mit der Fernbedienung den Boden zu berühren, ohne Ihr rechtes Bein zu benutzen. Wiederholen Sie 10 Berührungen am linken Bein und wechseln Sie nach rechts. Sehen Sie, wie viele Berührungen Sie mit jedem Bein ohne Hilfe des anderen Beins ausführen können.

7. Hot Steps: Sie brauchen nur einen Schritt in Ihrem Haus für diesen. Stehen Sie am unteren Ende dieser Stufe und steigen Sie so schnell und sicher wie möglich von der Stufe auf und ab. Sehen Sie, wie oft Sie die Stufe in 30 Sekunden auf- und absteigen können. 

Es gibt keinen Mangel an Produkten, videobasierten Trainingsprogrammen oder Gimmicks, die „garantiert“ helfen, Ergebnisse aus dem Training zu erzielen. Wussten Sie, dass es etwas gibt, das Sie wahrscheinlich bereits tun, das sich positiv auf Ihr Trainingsprogramm auswirken kann, aber Sie tun wahrscheinlich einfach nicht genug davon?

Nein, es ist nicht mehr Cardio für die „Fettverbrennung“, es sind keine Geist-Körper-Übungen, um „Balance“ zu schaffen und es ist sicherlich nicht mehr Widerstandstraining für eine metabolische „Verbrennung“. Tatsächlich hat es überhaupt nichts mit Bewegung zu tun und ist dennoch eine der wichtigsten Komponenten eines umfassenden Wellnessprogramms, das dazu beitragen kann, Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern – Erholung.

Von Wahnsinn über Indoor-Cycling-Kurse bis hin zu CrossFit – hochintensive Workouts waren in den letzten Jahren in der Fitnessbranche der letzte Schrei, und das aus gutem Grund – sie funktionieren. Das Training mit maximaler Intensität verbrennt mehr Kalorien und erhöht den Spiegel der Hormone, die die Fettverbrennung anregen und das Muskelwachstum fördern. Das beste Trainingsprogramm der Welt wird jedoch nicht die gewünschte Wirkung erzielen, wenn Sie sich nicht ausreichend ausruhen und Ihrem Körper die angemessene Zeit geben, sich von der Übung zu erholen. Tatsächlich kann ein zu hartes, zu häufiges Training mit geringer Erholung tatsächlich schlecht für Sie sein und zu einem Übertrainingssyndrom (OTS) führen, das Gewichtszunahme, Schlaflosigkeit, eine schlechte Funktion des Immunsystems und andere physiologische Probleme verursachen kann, die Sie davon abhalten können, zu erreichen Ihre Fitnessziele.

Top-Krafttrainer und Personal Trainer wissen, dass das Geheimnis für das Erzielen von Trainingsergebnissen nicht im Training selbst liegt, sondern was während der Erholungsphase nach dem Training passiert. Ob mechanischer Stress (auf das Muskelgewebe) in Form von Gewichtheben oder metabolischer Stress (auf das kardiorespiratorische System), Sport stört die Homöostase des Körpers durch einen äußeren Reiz. Während der Trainingseinheit wird ein körperlicher Reiz auf den Körper ausgeübt, aber es ist die Ruhe- und Erholungsphase NACH dem Training, die bestimmt, wie sich der Körper an den Reiz anpasst. 

In den letzten Monaten hatte ich die Gelegenheit, mit den Krafttrainern eines NBA-Teams und der US-amerikanischen Rugby-Nationalmannschaft zu fachsimpeln. Das Lustige ist, dass die Konditionstrainer dieser Spitzensportler nicht viel über ihr Training sagten, sondern darüber, wie sie das Trainingsvolumen des Trainingsstresses überwachen, damit sie sicher sein können, dass ihre Athleten Zeit haben, sich auszuruhen und sich vollständig zu erholen. Sie wissen, dass die Erholung der Schlüssel ist, um sicherzustellen, dass ihre Athleten in der nächsten Trainingseinheit oder im nächsten Wettkampf zu 100 Prozent Leistung bringen.

Das Volumen ist die Gesamtmenge der Übung, die in einem Programm durchgeführt wird. Bei Gewichtheberprogrammen ist das Volumen das Produkt aus der Intensität (Menge des verwendeten Gewichts), der Anzahl der Wiederholungen und der Gesamtzahl der Sätze. Das Volumen für Herz-Kreislauf-Training bezieht sich auf die Kombination aus Lauftempo, Distanz und Zeit. Es spielt keine Rolle, ob es sich bei der Übung um das Heben von Gewichten oder das Laufen (oder eine andere Art von Herz-Kreislauf-Training) handelt; Im Allgemeinen erfordern hochintensive Trainingseinheiten eine längere Erholungsphase nach dem Training, damit sich der Körper richtig von dem Trainingsstress erholen und sich daran anpassen kann.

Schlaf ist einer der wichtigsten Bestandteile eines effektiven Erholungsprogramms. Während des Schlafes produziert der Körper die Hormone, die für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese verantwortlich sind, die für die Reparatur des Muskelgewebes entscheidend ist. Stellen Sie an den Tagen, an denen Sie ein hochintensives Training planen, sicher, dass Sie die Möglichkeit haben, eine ganze Nacht durchzuschlafen, damit Sie sich vor Ihrem nächsten Training vollständig erholen können. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie zwischen den hochintensiven Trainingseinheiten ungefähr zwei Tage für eine vollständige Muskelregeneration einplanen.

Es ist möglich – und ratsam –, jeden Tag zu trainieren, aber der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen und die Gefahren von OTS zu vermeiden, besteht darin, zwischen Tagen mit hoher, niedriger und mittlerer Intensität zu wechseln, eine Praxis, die als wellenförmige Periodisierung bekannt ist. Hier ist ein Beispiel dafür, wie Trainingseinheiten mit hoher und niedriger Intensität kombiniert werden können, um eine perfekte Trainingswoche zu schaffen, die den gewünschten Trainingsreiz ermöglicht und gleichzeitig OTS vermeidet:

Sonntag: Steady-State-Cardio (Laufen, Radfahren usw.) bei 70 bis 80 % maximaler Anstrengung Montag: Hochintensiver Kurs im Bootcamp-Stil oder Krafttraining im Zirkel Dienstag: Yoga-Kurs (vermeiden Sie erhitztes Yoga, das Stress erzeugt) Mittwoch: Steady – State Cardio (Laufen, Radfahren usw.) bei 70 bis 80 Prozent maximaler Anstrengung Donnerstag: Hochintensiver Bootcamp-Stil oder Zirkeltraining mit Gewichten Freitag: Ruhetag Samstag: Hochintensives Training oder Yoga-Kurs (dies hängt davon ab, ob oder nicht Sie fühlen sich ausgeruht und erholt von einer langen Woche)

Eine andere Möglichkeit, sich OTS vorzustellen, ist, dass der Körper nicht ausreichend erholt ist. Krafttrainer planen sorgfältig Ruhe- und Erholungstage, um sicherzustellen, dass ihre Athleten vor dem Wettkampf gut ausgeruht sind, weil sie wissen, dass dies ihnen hilft, ihr Bestes zu geben. Die U.S. Olympic Training Centers bieten spezifische Erholungspläne, um die Trainingsprogramme ihrer Athleten zu ergänzen. Wenn Erholungspläne für Sportler, die Millionen von Dollar verdienen oder um eine Goldmedaille kämpfen, effektiv sind, dann könnte ein effektiver Erholungsplan und die richtige Erholung zwischen den Trainingseinheiten den zusätzlichen Vorteil bieten, den Sie benötigen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Die Sprint-Triathlon-Distanz – 0,47 Meilen Schwimmen, 20,4 Meilen Radfahren und 5,1 Meilen Laufen – zieht jedes Jahr aus guten Gründen mehr Neulinge an: Es ist ein erreichbares Ziel für die meisten gesunden Menschen – selbst vielbeschäftigte Profis – die dies nicht tun einen Schwimm-, Rad- und Laufhintergrund haben. Mit einem 10-Wochen-Trainingsplan und einem Engagement von mindestens fünf Stunden pro Woche können die meisten Neulinge damit rechnen, die Ziellinie in etwa 90 Minuten zu überqueren, und das wertet all die Ermutigung und den Jubel von Freiwilligen und Triathleten-Kollegen, euren eigene Gefühle des Stolzes und lustige Aktivitäten nach dem Rennen.

Wenn du in einer der drei Sportarten trainiert hast, bist du vielen Anfängern schon einen Schritt voraus, aber um in alle drei Sportarten einzusteigen, musst du eine Ausdauerbasis aufbauen. Um sicher zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen, solltest du schrittweise aufbauen und deine wöchentliche Distanz um nicht mehr als 10 Prozent steigern. Diese Regel gilt für alle drei Sportarten.

Mieten Sie einen Trainer

Die meisten Anfänger wären gut bedient, wenn sie einen seriösen Triathlon-Trainer engagieren würden. Ein guter Coach erstellt dir einen wöchentlichen Trainingsplan, der zielorientiert ist, deinem Lebensstil und deinen Bedürfnissen, deiner Fitnessfähigkeit entspricht und schließlich deinen Trainingsplan anpassen kann, wenn das Leben im Weg steht. Ein Trainer, der Sie beim Training beobachtet, kann Ihnen auch Feedback zur Technik geben, die besonders beim Schwimmen wichtig ist, sowie Unterstützung und Motivation.

Mehrere Trainer und Triathlon-Online-Programme bieten kostenlose Trainingspläne an, die eine gute Trainingsgrundlage bieten und Sie an die Ziellinie bringen. Sie bieten jedoch keine Anpassung, was bei Langstreckenrennen wichtiger wird.

Sprint-Distanzprogramm

Tri-Newbies Online bietet beispielsweise einen kostenlosen, progressiven 11-wöchigen Sprint-Triathlon-Trainingsplan für Anfänger an. Dieser Plan kommt gratis mit einigen Extras, darunter detaillierte Trainingsbeschreibungen und weitere Informationen, wie zum Beispiel das Training in allen drei Sportarten, Ernährungstipps, Krafttrainingsübungen und Infos zum Herzfrequenztraining.

Da montags trainingsfrei ist, haben Sportler, die diesen Plan verwenden, die Möglichkeit, sich von ihren längsten Trainingstagen – samstags und sonntags – zu erholen. Samstage sind so konzipiert, dass Sie eine Laufdistanz von 15 bis 60 Minuten erreichen; Sonntags bauen Sie Ihre Raddistanz von 5 auf 20 Meilen auf. Sieben Wochen nach Plan fügen Sie Ihren sonntäglichen Radtouren Krafttraining hinzu; In den ersten Wochen trainierst du donnerstags 30 Minuten.

Sie fragen sich vielleicht, warum Sie Krafttraining brauchen. Dies sind eigentlich wichtige Trainingseinheiten für Triathleten, insbesondere für Menschen ab 40, um Muskelkraft aufzubauen und verlorene fettfreie Muskelmasse zurückzugewinnen. Die Richtlinien der Fitnessbranche empfehlen Krafttraining 2-3 Mal pro Woche.

Einige der Workouts könnten etwas verschoben werden. Viele Triathleten machen beispielsweise ihre langen Radtouren lieber samstags und laufen sonntags, was auch mit diesem Plan kein Problem sein sollte. Einige Trainer befürworten einen langen, leichten Lauf auf müden Beinen (das heißt nach einer langen Radtour am Vortag), aber ich habe andere Trainer sagen hören, dass sie es vorziehen, dass ihre Athleten auf „frischen Beinen“ laufen, um das Training zu maximieren. Daher werden Sie feststellen, dass die Coaching-Philosophien variieren.

Fahrrad – Nach diesem Plan ist die längste Radtour 32 Meilen lang, was fast 13 Meilen länger ist als die erforderliche Renndistanz. Längeres Fahren gibt Ihnen das Vertrauen, das Sie brauchen, um den Radabschnitt zu beenden und gleichzeitig Ihre allgemeine Ausdauerbasis aufzubauen.Laufen – Da der längste Lauf 60 Minuten beträgt, können Sie weit über die erforderliche 5 km-Renndistanz hinauslaufen. Wenn Sie nur fertig werden möchten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, zuerst die Distanz und dann die Geschwindigkeit zu laufen. Wenn Sie die Distanz nicht laufen können, werden Sie schließlich nicht fertig.Schwimmen – Für viele Anfänger ist das Schwimmen der einschüchterndste Teil eines Triathlon-Rennens. Wenn Sie ein Nichtschwimmer sind, können Sie durch die Einstellung eines Schwimmtrainers und die Teilnahme an einem Master-Schwimmprogramm in Ihrer Nähe Ihre Technik, Schwimmkraft und Ausdauer verbessern und gleichzeitig Ihr Selbstvertrauen und Ihren Komfort im Wasser stärken.

Da Triathlons immer mehr zum Mainstream werden und immer mehr Rennen in allen Teilen des Landes und auf der ganzen Welt auftauchen, stehen die Chancen gut, dass es einen Triathlon-Club oder ein Triathlon-Programm in Ihrer Nähe gibt. Der Beitritt zu einer Triathlon-Community ist eine großartige Möglichkeit, andere Triathleten, Trainingspartner und Freunde zu treffen.

Backstein-Training

Schließlich wäre kein Triathlon-Trainingsprogramm vollständig ohne ein Brick-Workout oder ein Training, das so schnell wie möglich von einer Sportart zur anderen übergeht. Brick-Workouts können Bike-to-Run-Workouts, Swim-Bike-to-Run-Workouts, Swim-to-Run-Workouts oder eine beliebige Kombination der drei Sportarten sein, um Ihren Körper an den Wechsel von einer Sportart zur anderen zu gewöhnen.  

Für die meisten Neulinge und sogar fortgeschrittene Triathleten kann der Übergang vom Rad zum Laufen unangenehm sein, da sich die Beine schwer anfühlen. Je mehr Sie Übergänge üben, desto einfacher werden sie. Es ist ein Prozess, der etwas Geduld erfordert.  

Manche Leute versuchen, so hart wie möglich vom Rad zu laufen, zahlen dann aber den Preis für die schnelle Ermüdung.