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Abaissez les hanches pour que les cuisses soient parallèles au sol, puis levez-vous (accroupi).

Assurez-vous que votre cou et votre bassin sont stables.Roulade transversale vers l’avant – Agenouillez-vous sur le sol et placez vos avant-bras sur le ballon, en vous assurant que vos hanches et vos bras forment un angle de 90 degrés. À partir de cette position de départ, faites rouler le ballon vers l’avant tout en étendant simultanément vos bras et vos jambes. Contractez vos abdominaux pour aider à soutenir le bas de votre dos, qui ne doit pas être tendu.

Roulez aussi loin que possible vers l’avant sans comprimer la colonne vertébrale, affaisser les épaules ou arrondir le torse. Revenez à la position de départ.

Les avantages des balles

En plus de fournir un entraînement à l’équilibre, les ballons de stabilité font travailler le tronc dans presque tous les exercices effectués. En vous concentrant sur la section abdominale, votre posture s’améliorera et vous constaterez que vous êtes généralement plus équilibré et conscient de vos mouvements corporels. Votre noyau sera mieux préparé pour soutenir le reste de votre corps dans n’importe quelle activité que vous choisissez de faire.

Comment choisir une balle

Il est important d’acheter le ballon de la bonne taille et de maintenir la bonne pression d’air. Plus la balle est ferme, plus l’exercice sera difficile. Plus la balle est molle, moins l’exercice sera difficile.

Si vous venez de commencer, si vous êtes en surpoids, si vous êtes un adulte plus âgé ou si vous êtes généralement déconditionné, vous voudrez peut-être envisager d’utiliser une balle plus grosse et plus douce. Lorsque vous êtes assis sur le ballon, vos genoux et vos hanches doivent être alignés à un angle de 90 degrés. Voici les directives générales pour acheter le ballon de stabilité de la bonne taille :

Moins de 4’6″ (137 cm) : ballon de 30 cm (12 pouces)4’6″–5’0″ (137–152 cm) : ballon de 45 cm (18 pouces)5’1″–5’7″ (155–170 cm) : ballon de 55 cm (22 pouces)5’8″–6’2″ (173–188 cm) : ballon de 65 cm (26 pouces)Plus de 6’2″ (188 cm) : Ballon de 75 cm (30 pouces)

Ressources additionnelles

American Council on Exercise: Stability Ball Training par Sabra BonelliAmerican Council on Exercise- ACE Exercise Library

Aperçu du PDF

Le yoga est pratiqué depuis des milliers d’années, on pourrait donc supposer qu’il doit apporter de grands avantages, n’est-ce pas ? Bien au cours de la dernière décennie, alors que l’intérêt et la demande pour la programmation corps-esprit ont continué d’augmenter, le nombre d’études de recherche menées pour examiner les avantages spécifiques que le yoga a à offrir a également augmenté.

Le yoga fait du bien au corps.

Des études ont montré que la pratique régulière du yoga peut améliorer la force musculaire et l’endurance, la flexibilité et l’équilibre, qui sont souvent des aspects négligés de la forme physique. Il a également été démontré que le yoga diminue les facteurs de risque de maladies chroniques, telles que le diabète sucré et les maladies cardiovasculaires, et est également efficace pour réduire les lombalgies chroniques, un problème qui affectera près de 80% d’entre nous à un moment donné de notre vie. .

Plus que physique

En plus des nombreux avantages physiologiques, le yoga offre également un assortiment d’avantages émotionnels et psychologiques. Yoga par définition signifie «union», essentiellement la connexion entre le corps, l’esprit et l’esprit. Il a été démontré que le yoga réduit le stress, favorise la relaxation, améliore l’humeur et augmente le bien-être subjectif. Les recherches disponibles indiquent également que les maladies liées au stress, telles que l’hypertension, la douleur, les maladies cardiovasculaires, la résistance à l’insuline et la dépression sont bénéfiquement affectées par la participation régulière à des exercices conscients, tels que le yoga.

Qu’est-ce qui est le mieux pour moi ?

Il existe un certain nombre de styles de yoga différents, il est donc important de se familiariser avec les spécificités de chacun pour s’assurer que vous choisissez un style qui correspond à vos objectifs de santé et de forme physique uniques, ainsi qu’à vos besoins particuliers. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples des différents styles de yoga actuellement proposés (il ne s’agit en aucun cas d’une liste exhaustive) –

Hatha – Ce terme, qui peut englober une variété de types physiques de yoga, reflète généralement des cours de yoga doux et plus lents qui sont parfaits pour les débutants ainsi que pour ceux qui recherchent une solide compréhension fondamentale des postures de yoga de base.

Vinyasa – Tout comme Hatha, ce terme peut également être utilisé pour décrire une variété de styles de classe. Le terme vinyasa dans ses racines sanskrites signifie «placer d’une manière spéciale», car ce style de yoga est composé de postures de yoga séquencées liées à la respiration pour créer un flux tout au long de la pratique.

Ashtanga – Aussi connu sous le nom de “power yoga”, cette pratique physiquement exigeante est une excellente option pour ceux qui recherchent un entraînement plus sérieux.

Bikram – Également appelée « yoga chaud », cette pratique comprend une séquence de 26 asanas (postures de yoga) exécutées dans une pièce chauffée. Les cours de Bikram durent généralement 90 minutes.

Iyengar – Ce style de yoga se concentre sur l’alignement corporel et encourage l’utilisation d’accessoires pour faciliter la position précise du corps dans chaque pose. L’accent est mis sur le fait de tenir les postures plus longtemps (pendant plusieurs respirations) plutôt que de passer rapidement d’une posture à une autre.

Y a-t-il quelque chose que le yoga ne peut pas faire ?

Bien que les recherches sur les bienfaits physiques du yoga soient impressionnantes, il est important de noter que le yoga n’était traditionnellement pas conçu pour être un « guichet unique » en ce qui concerne la forme physique. La recherche a soutenu cette notion en étudiant et en identifiant le manque d’activité aérobique que le yoga fournit. Une étude menée par Poraci et Spilde a montré qu’une pratique de Hatha yoga de 50 minutes n’apporte aucun avantage aérobie substantiel, car le nombre de calories brûlées par les sujets était comparable à celui d’une marche lente. Le yoga de style Vinyasa ou Asthanga (souvent appelé “power yoga”), d’autre part, s’est avéré fournir un entraînement aérobie léger, car une pratique de 50 minutes brûlait 344 calories en moyenne chez les participants.

Ces résultats ne visent en aucun cas à dissuader les individus d’intégrer le yoga dans leur programme de conditionnement physique actuel. Au lieu de cela, ces découvertes aident à recentrer l’attention sur les nombreux avantages précieux que le yoga était censé offrir et qu’il offre, qui sont souvent les composants essentiels qui manquent aux routines de conditionnement physique individuelles.

Dans un monde idéal, nous aurions tous le temps de faire une séance d’entraînement ininterrompue et approfondie de 45 à 60 minutes dans notre salle de sport locale ou de sortir pour courir ou faire du vélo sur notre route panoramique préférée. En réalité, la plupart d’entre nous jonglent entre le travail, la famille et les activités parascolaires, et l’exercice est l’une des premières choses à disparaître de la liste des tâches quotidiennes lorsque notre horaire hebdomadaire commence à exploser. 

Pour beaucoup de gens, le manque de temps est le plus grand obstacle à la forme physique. Si vous êtes un passionné d’exercices hebdomadaires, vous pourriez penser que si vous ne pouvez pas vous adapter à votre entraînement de 45 minutes, aucun entraînement ne vaut votre temps. Cependant, toute séance d’entraînement, même si elle ne dure que 15 minutes, vaut toujours votre temps, et les avantages de l’exercice et du mouvement l’emportent définitivement sur les risques pour la santé de ne pas faire d’exercice du tout. Quelque chose vaut toujours mieux que rien quand il s’agit de faire de l’exercice.

1. Bienfaits pour la santé : oui, même 15 minutes d’exercice peuvent réveiller vos endorphines, réduire votre stress, améliorer votre humeur et vous vider l’esprit.

2. Calories https://evaluationduproduit.top/ : Que vos entraînements soient longs ou courts, vous brûlez toujours des calories. Brûler 100 à 150 calories peut ne pas sembler beaucoup, mais faire quelques courtes séances d’entraînement par semaine ajoute jusqu’à 300+ calories de plus que si vous décidiez de sauter.

3. Prise d’habitude : Les séances d’entraînement courtes peuvent vous aider à prendre (ou à conserver) l’habitude de faire de l’exercice régulièrement sans vous sentir dépassé ou stressé en essayant de vous engager dans une séance d’exercice plus longue. 

Entraînement de circuit cardio de 15 minutes 

Lorsque vous manquez de temps, essayez cet entraînement de 15 minutes qui vous fera bien transpirer, quel que soit votre niveau de forme physique. Si vous êtes un débutant, effectuez les exercices de musculation avec ou sans haltères et progressez tout au long de l’entraînement à un rythme modéré. Si l’intensité est votre objectif, effectuez les exercices avec des haltères et augmentez l’intensité en parcourant l’entraînement à un rythme plus rapide et en limitant le temps de repos. Et lorsque vous recommencerez cet entraînement (et vous le ferez), changez l’ordre des séries pour un nouveau défi et une nouvelle sensation. 

Cet entraînement contient cinq séries d’exercices. Chaque série dure trois minutes et comprend un exercice cardio simple effectué pendant 20 répétitions et un exercice de force combiné qui cible le haut et le bas du corps, effectué pendant 10 répétitions. Continuez à alterner les exercices de cardio et de force jusqu’à ce que les trois minutes soient écoulées, puis passez à la série suivante. Parcourez les cinq séries pour un entraînement accéléré digne de votre temps et de votre santé. 

Tous les exercices cardio commencent avec les pieds joints et les bras à vos côtés. Tous les exercices de musculation commencent avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras à vos côtés ou les mains à hauteur des épaules.

Ensemble #1 

Durée : 0:00-3:00 minutes

Cardio : genoux hauts

Courez sur place, en pompant vos bras et en levant vos genoux vers votre poitrine. 2 genoux hauts = 1 répétition

Force : DB Squat + Curls biceps

Abaissez les hanches pour que les cuisses soient parallèles au sol, puis levez-vous (accroupi). Pliez les coudes et soulevez les haltères vers les épaules et ramenez les bras vers vos côtés (flexion des biceps). Ceci est un représentant.

Ensemble #2

Durée : 3:00-6:00 minutes

Cardio : sauts avec écart

Sautez tout en levant les bras sur le côté et au-dessus de la tête, puis revenez au centre. 1 Jumping Jack = 1 répétition 

Force : fente latérale + élévation latérale

Sortez la jambe droite sur le côté. Abaissez les hanches de la jambe droite tout en gardant la jambe gauche tendue. Repoussez vers le centre (fente latérale). Soulevez les deux bras sur les côtés, en élevant les haltères à la hauteur des épaules, puis ramenez-les sur vos côtés (élévation latérale). Ceci est un représentant. Répétez la fente latérale sur la jambe gauche.

Ensemble #3 

Durée : 6:00-9:00 minutes

Cardio : Ski de fond

Sautez et séparez les jambes et les bras, avec la jambe droite et le bras gauche vers l’avant et la jambe gauche et le bras droit vers l’arrière. Sautez et échangez les jambes et les bras. 2 skis de fond = 1 rép. 

Force : Fente inversée + Kickbacks triceps

Reculez la jambe gauche et abaissez-la pour que la cuisse avant soit parallèle au sol. Retour au centre (fente inversée). Charnière au niveau des hanches, tirez les haltères vers le haut pour que le haut du bras soit parallèle au sol. Reculez l’haltère derrière vous (triceps). Ceci est un représentant. Répétez la fente inversée avec la jambe droite.

Ensemble #4

Durée : 9h00-12h00

Cardio : patineur de vitesse

Sautez vers la droite, atterrissez sur le pied droit tout en balayant le pied gauche en diagonale derrière la jambe droite et en balançant les bras sur le corps. Sautez vers la gauche en changeant de jambe et de bras. 2 patineurs de vitesse = 1 répétition. 

Force : squat large + développé des épaules

Commencez cet exercice avec des haltères à hauteur d’épaule. Écartez la jambe droite plus large que les hanches et tournez légèrement les orteils vers l’extérieur. Abaissez les hanches pour que les cuisses soient parallèles au sol, puis relevez-vous en position centrale (squat large). Appuyez sur les bras au-dessus de la tête et revenez à la hauteur des épaules (presse des épaules). Ceci est un représentant. Répétez en faisant un pas vers le squat large avec votre pied gauche.

Ensemble #5 

Durée : 12h00-15h00

Cardio : Coups de pied

Cet exercice est à l’opposé de High Knees. Pompez vos bras et amenez rapidement vos talons vers vos fessiers. 2 Butt Kickers = 1 répétition. 

Force : Soulevé de terre + Row courbé

Gardez une légère flexion des genoux lorsque vous vous articulez au niveau des hanches et maintenez cette position (soulevé de terre). Tirez les haltères vers les hanches, relâchez les bras vers le bas, puis relevez-vous au centre (rangée penchée). Ceci est un représentant.

La marche est un outil puissant de la politique américaine depuis au moins les 100 dernières années. Les Américains ont marché (et roulé en fauteuil roulant) pour mettre fin aux guerres, vaincre la ségrégation, accéder au scrutin et remporter d’innombrables victoires vers une union plus parfaite. Nous marchons pour protester, boycotter, défiler, sensibiliser, exiger, nous unir et faire campagne, entre autres objectifs.

Mais marcher/rouler n’est bien sûr pas qu’un outil politique. C’est l’activité humaine la plus fondamentale qui sert de fondement à une vie saine, de moteur de cohésion sociale et de sécurité du quartier, et de moyen de transport abordable.

Lors du Sommet national de la marche de 2017, parrainé par ACE et d’autres, les séances éducatives se sont concentrées sur une gamme de sujets liés à la marche, y compris des exemples de programmes de marche réussis dans divers environnements et le lien entre la marche (une mesure de la convivialité d’une communauté à la marche) et l’équité en santé.

Plus précisément, le sommet a reflété l’idée que “la possibilité de marcher est la pierre angulaire de la création de lieux souhaitables dans lesquels tous les membres d’une communauté peuvent profiter d’opportunités sûres d’activité physique, d’engagement social et civique et d’accès à des emplois et à d’autres besoins quotidiens”.  

L’organisation hôte, America Walks, a également véhiculé un message implicite sur la politique d’une Amérique propice à la marche : l’acte de marcher/rouler n’est pas seulement un moyen d’atteindre une fin politique ; mais c’est aussi un acte qui doit être combattu et préservé comme une fin politique.

Le potentiel piétonnier nécessite une volonté politique de la part des décideurs locaux d’utiliser les ressources publiques pour atteindre cet objectif. Cela signifie ajouter des projets de marche à pied aux budgets et donner la priorité à la marche par rapport à d’autres problèmes en concurrence pour les ressources publiques. La volonté politique de prendre ces décisions ne se matérialisera qu’en réponse à une circonscription forte et influente.

À l’heure actuelle, il y a un «mouvement de marche» qui se forme vaguement en Amérique. Il n’est peut-être pas encore assez fort ou assez influent pour changer notre politique ou le paysage national, mais il devient de plus en plus fort et passionné. Il a encore besoin de leaders communautaires, de défenseurs et d’agitateurs – des personnes qui se soucient de leur communauté et de la santé des personnes qui les entourent.

Prêt à vous impliquer ? Commencez par consulter www.AmericaWalks.org.

Si vous vous impliquez, veuillez nous faire savoir ce que vous faites pour promouvoir la marche/la marche à [email protected] Nous serions ravis d’entendre votre histoire et de partager vos efforts avec notre famille grandissante de professionnels de la santé et du fitness. Vous pouvez simplement inspirer la prochaine personne à se lever et à se battre pour une meilleure santé dans sa propre communauté.

Avec le changement de saison, nous avons l’occasion de changer notre façon de penser à devenir et à rester actifs. Découvrez ces conseils pour tirer le meilleur parti de vos entraînements ce printemps.

1. Sortez par la porte d’entrée

L’un des meilleurs moyens de tirer parti du changement de saison est de sortir et de profiter du monde comme terrain de jeu. Considérez votre quartier ou votre parc à proximité comme un moyen d’explorer la nature et de prendre l’air, et de brûler des calories pendant que vous y êtes. Les activités de plein air telles que la marche, la course, la randonnée et le vélo peuvent augmenter l’intensité de votre entraînement si vous ajoutez de courtes périodes d’entraînement par intervalles naturels à vos entraînements lorsque vous naviguez sur divers terrains, tels que des collines et des escaliers. Pour encore plus de motivation, envisagez de vous inscrire à un événement en plein air, comme une marche/course de 5 km dans votre région, ce qui vous donnera un objectif pour une nouvelle approche d’entraînement.

2. Soyez un joueur d’équipe

Si vous avez l’habitude de vous entraîner seul et que vos séances d’exercices deviennent un peu obsolètes, envisagez de vous associer à un ami partageant les mêmes idées. Les humains sont des créatures sociales et toute activité qui implique la camaraderie augmente la motivation d’une personne à s’y tenir. Si vous êtes le genre de personne qui aime un peu de compétition, essayez de vous entraîner avec quelqu’un que vous percevez comme étant un peu meilleur que vous.