Warning: sprintf(): Too few arguments in /home/customer/www/mantontowing.com/public_html/wp-content/plugins/wpseo-local/src/presenters/geo/position-presenter.php on line 38

8 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)

Poté přejděte na ustálené tempo joggingu po dobu 6 minut (nebo dokud se vaše dýchání nestane rychlým a nekontrolovatelným). Na konci 6minutového běhání (nebo když dosáhnete zrychleného dýchání) se vraťte na 2 minuty do pohodlného tempa chůze. Na konci 2 minut (nebo když popadnete dech) se vraťte do tempa běhání na 7 minut. Poté na 2 minuty zvolněte tempo rychlé chůze a poté se na dalších 8 minut vraťte do tempa běhání. Na konci třetího 8minutového joggingu se vraťte na 5 minut do pohodlného tempa chůze, celkem tedy přibližně 35 minut nepřetržitého cvičení. Dokončete třikrát během týdne.

5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)2 minuty: Chůze (obtížné udržet konverzaci)6 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)2 minuty: Chůze (pohodlná konverzace)7 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)2 minuty: Chůze (obtížné udržet konverzaci)8 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

11. týden

Zahřát se

Než se ponoříte do cvičení, nezapomeňte se zahřát, abyste zvýšili průtok krve a tělesnou teplotu buď 3-5 minutami chůze nebo pochodu na místě. Pokračujte v následujících zahřívacích cvičeních.

Zahřívací cvičení č. 1: Stabilita Ball Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 10-12 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Zahřívací cvičení č. 2: Stabilita kolenních kloubů

Proveďte jednu sadu 10-12 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Zahřívací cvičení č. 3: Kliky na míč pro stabilitu

Proveďte jednu sadu 10-12 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. (Aby byly kliky efektivnější, je naprosto v pořádku přidat vnější odpor. Držte závaží pevně na horní části hrudníku – těsně pod bradou.)

Základní cvičení

Během 11. týdne programu dokončíte jednu sadu každého cvičení v klidu 30 sekund před přechodem na další cvičení. Tuto sérii zopakujete ještě dvakrát, abyste úplně dokončili tři sady. Vyberte odpor (činka nebo činky), který je dostatečně těžký, aby byla poslední dvě opakování náročná až extrémně náročná. Pokud můžete provádět více než přidělený počet opakování, zvolte těžší odpor.

Cvičení č. 1: Mrtvý tah s činkou

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 2: Náskoky na činku

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování na nohu (8-12 opakování s vedením pravé nohy, poté 8-12 opakování s vedením levé nohy). Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 3: Stisk ve stoje

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte. (Toto je výbušné cvičení, zaměřte se na explozi váhy nad hlavou s celým tělem.)

Cvičení č. 4: Stabilita Ball Činka Press

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 5: Řada s činkou

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte. (Při provádění tohoto cvičení držte váhu v bocích a ne v dolní části zad.)

Cvičení č. 6: Boční zvedání činky

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Cvičení č. 7: Stabilita Ball Činka Fly

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Opakujte tuto sérii ještě dvakrát, abyste úplně dokončili tři sady všech cviků.

Ochlazování

Tyto cviky provádějte jako ochlazení, abyste správně protáhli svaly používané během tréninku.

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 30–45 sekund, opakujte celkem ve dvou sériích.

Cvičení ochlazení č. 2: Pes otočený dolů

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 30-45 sekund. Vraťte se na všechny čtyři a odpočiňte si 5-10 sekund a opakujte ještě jedno opakování.

Kardio sezení

Kráčejte po dobu 5 minut tempem, při kterém je pohodlné konverzovat, poté zvyšte rychlost chůze na tempo, kde je obtížné konverzovat, a toto tempo udržujte po dobu 2 minut. Poté přejděte na ustálené tempo joggingu po dobu 7 minut (nebo dokud se vaše dýchání nestane rychlým a nekontrolovatelným). Na konci 7minutového běhání (nebo když dosáhnete zrychleného dýchání) se vraťte na jednu minutu do pohodlného tempa chůze, na konci minuty (nebo když popadnete dech) se vraťte do tempa běhání. po dobu 8 minut. Poté na 2 minuty zvolněte tempo rychlé chůze a poté se na dalších 9 minut vraťte k tempu běhání. Na konci třetího intervalu joggingu se vraťte na 5 minut do pohodlného tempa chůze, celkem tedy přibližně 40 minut nepřetržitého cvičení. Dokončete třikrát během týdne.

5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)2 minuty: Chůze (obtížné udržet konverzaci)7 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)1 minuta: Chůze (obtížné udržet konverzaci)8 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)2 minuty: Chůze (obtížné udržet konverzaci)9 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

12. týden

Zahřát se

Než se ponoříte do cvičení, nezapomeňte se zahřát, abyste zvýšili průtok krve a tělesnou teplotu buď 3-5 minutami chůze nebo pochodu na místě. Pokračujte v následujících zahřívacích cvičeních.

Zahřívací cvičení č. 1: Stabilita Ball Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 10-12 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Zahřívací cvičení č. 2: Stabilita kolenních kloubů

Proveďte jednu sadu 10-12 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.

Zahřívací cvičení č. 3: Kliky na míč pro stabilitu

Proveďte jednu sadu 10-12 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. (Aby byly kliky efektivnější, je naprosto v pořádku přidat vnější odpor. Držte závaží pevně na horní části hrudníku – těsně pod bradou.)

Základní cvičení

Během 12. týdne programu je vaším cílem dokončit celý okruh cvičení a poté si dát dvouminutový odpočinkový interval. Nejlepších výsledků dosáhnete, když okruh dokončíte třikrát. Vyberte odpor (činka nebo činky), který je dostatečně těžký, aby byla poslední dvě opakování náročná až extrémně náročná. Pokud dokážete provést více než stanovený počet opakování, vyberte vyšší odpor.

Cvičení č. 1: Mrtvý tah s činkou

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení.

Cvičení č. 2: Náskoky na činku

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování na nohu (8-12 opakování s vedením pravé nohy, poté 8-12 opakování s vedením levé nohy). Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení.

Cvičení č. 3: Stisk ve stoje

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Toto je výbušné cvičení, zaměřte se na explozi váhy nad hlavou s celým tělem.)

Cvičení č. 4: Stabilita Ball Činka Press

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení.

Cvičení č. 5: Řada s činkou

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Při provádění tohoto cvičení držte váhu v bocích a ne v dolní části zad.)

Cvičení č. 6: Boční zvedání činky

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení.

Cvičení č. 7: Stabilita Ball Činka Fly

Proveďte jednu sadu 8-12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení.

Odpočívejte 2 minuty. Chcete-li dosáhnout co nejúčinnějšího cvičení, zaměřte se na opakování této série ještě dvakrát, abyste úplně dokončili tři sady všech cvičení.

Ochlazování 

Tyto cviky provádějte jako ochlazení, abyste správně protáhli svaly používané během tréninku.

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 30–45 sekund, opakujte celkem ve dvou sériích.

Cvičení ochlazení č. 2: Pes otočený dolů

Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 30-45 sekund. Vraťte se na všechny čtyři a odpočiňte si 5-10 sekund a opakujte ještě jedno opakování.

Kardio sezení

Kráčejte 5 minut tempem, při kterém je pohodlné konverzovat, poté zvyšte rychlost chůze na tempo, kdy je obtížné konverzovat, a udržujte toto tempo po dobu 3 minut. Poté pokračujte do ustáleného tempa běhání po dobu 10 minut (nebo dokud se vaše dýchání nestane rychlým a nekontrolovatelným). Na konci 10minutového běhání (nebo když dosáhnete zrychleného dýchání) se na jednu minutu vraťte do pohodlného tempa chůze. Na konci minuty (nebo když popadnete dech) se vraťte do tempa běhání na dalších 10 minut, poté zpomalte na tempo rychlé chůze na 2 minuty a poté se vraťte do tempa běhání na dalších 10 minut. Na konci třetího intervalu běhání se vraťte na 5 minut k pohodlnému tempu chůze, takže celkem přibližně 45 minut nepřetržitého cvičení (ale 30 minut běhání). Dokončete třikrát během týdne.

5 minut: Chůze (pohodlná https://recenzeproduktu.top/ konverzace)3 minuty: Chůze (obtížné udržet konverzaci)10 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)1 minuta: Chůze (pohodlná konverzace)10 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)2 minuty: Chůze (obtížné udržet konverzaci)10 minut: Nepřetržitý pohyb (obtížné udržet konverzaci)5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)

Tímto je ACE 12týdenní průvodce Kick Start dokončen! Chcete-li získat další informace o zdraví a kondici, přihlaste se k odběru newsletteru ACE Health eTips zadáním své e-mailové adresy do šedého pruhu níže. Pokud máte zájem o práci s osobním trenérem s certifikací ACE, nezapomeňte si procházet naše online profily a najít trenéra ACE ve vaší oblasti. 

Pokud jde o silový trénink, neexistuje univerzální odpověď na to, jak nejlépe cvičit, protože množství zvednutého závaží a počet opakování a dokončených sérií závisí na řadě faktorů, včetně individuálních fitness cílů a aktuální kondiční úrovně. .

jaký je váš cíl?

Existuje celá řada vývojových cílů, kterých lze dosáhnout pomocí odporového tréninku, včetně zvýšené svalové síly (maximální síla, kterou sval může vyvinout proti odporu při jediném maximálním úsilí), zvýšené svalové vytrvalosti (schopnost svalu vyvinout sílu opakovaně proti odporu nebo k udržení pevné kontrakce v průběhu času) a zvýšené svalové hypertrofii (fyziologický proces zvětšování svalových vláken).

Ptáte se, co to pro vás znamená?

Pokud s odporovým tréninkem začínáte a vaším cílem je obecná svalová kondice a zlepšení zdraví, začněte s lehčím odporem a snažte se dokončit 1-2 sady po 8-15 opakováních každého cviku s 30-90 sekundovým odpočinkovým intervalem mezi sériemi.Pokud je vaším cílem zvýšená svalová vytrvalost, použijte o něco lehčí cílový odpor k dokončení 2–3 sérií po 12–16 opakováních každého cviku (*použitá váha by měla cílový sval na konci cvičební série unavit) s minimálním odpočinkem. (30 sekund nebo méně) mezi sadami.Pokud je vaším cílem svalová síla, použijte větší odpor a snažte se dokončit 2-6 sérií po 4-8 opakováních každého cviku s delší dobou odpočinku (2-5 minut) mezi sériemi.Pokud usilujete o svalovou hypertrofii, použijte poněkud těžší odpor (vyšší intenzitu než pro svalovou vytrvalost, ale nižší intenzitu než pro svalovou sílu) a dokončete 3-6 sérií po 6-12 opakováních každého cviku s mírným 30- Interval odpočinku mezi sériemi 90 sekund.

kde právě jsi?

Zatímco kondiční cíle hrají velkou roli při určování vhodného objemu tréninku, je také důležité vzít v úvahu vaši aktuální úroveň schopností. Pokud s odporovým tréninkem začínáte, udržování relativně nízkého tréninkového objemu, alespoň zpočátku, nejenže umožní vašemu tělu čas na přizpůsobení se tréninkovému stresu, pomůže vám to také cítit se úspěšněji, což nakonec může vést k dlouhodobému dodržování. do programu.

I když se přesný program bude u každého jedince lišit, jedním z hlavních cílů každého programu odporového tréninku by mělo být provádět každé cvičení správnou technikou. Zaměření na kvalitu pohybu versus pouze množství opakování pomůže snížit riziko zranění a také zajistí, že sval, na který je cvičení zaměřeno, bude fungovat efektivně.

Hledáte rutinu, jak začít? Hledáte trochu rozmanitosti ve svém aktuálním programu? Vyzkoušejte jeden z našich bezplatných ukázkových cvičení!

Zdroje: Baechle, T.R. Earle, R. W. (2008). Základy silového tréninku a kondice (3. vydání). Champaign, Ill.: Kinetika člověka; Westcott, W.L. (2003). Síla budovy Stamina (2. vydání). Champaign, Ill.: Kinetika člověka.

Váš plán ke zdravějšímu a šťastnějšímu vás

Nastartujte svůj nový rok s tímto 12týdenním fitness programem navrženým společností ACE, abyste vybudovali celkovou tělesnou sílu, zlepšili kardiovaskulární vytrvalost, získali svalovou definici, zhubnuli, zlepšili zdraví a zvýšili energii. Je to skvělý program na úrovni začátečníka pro ty, kteří začínají cvičit, nebo jej lze použít jako hodnotné dynamické zahřátí pro pokročilejší. Zde vám dáváme první fázi programu, prvních 30 dní, takže máte týdenní plán, který lze snadno dodržovat a lze jej provést v pohodlí vašeho domova. Jednoduše to použijte jako plán ke zdravějšímu a šťastnějšímu vás!

Fáze IIFáze III

Týdny 1-4

Stabilita Pohybový cvičební program s aerobním základním kondicionováním (fáze I)

Účelem Fáze 1, prvních 4 týdnů programu, je vyvinout stabilní oblast jádra spolu se silou a pohyblivostí v kyčlích. Uděláte to dokončením série cvičení a kardio sezení, jak je popsáno. Tento program začíná kardio cvičeními chůze, ale cílem je postupně zvyšovat intenzitu a pracovní tempo, abyste do konce 3měsíčního období úspěšně dokončili 30minutový běh. Progrese základních tréninkových cvičení odpovídá progresi kardiovaskulárního cvičení, aby bylo běhání pohodlné a zvládnutelné po uvedené časové úseky.

Vaše cvičení pro týdny 1-4 budou zahrnovat: 

Ptačí pesBoční prknoPřední deskaGlute BridgeDrtí

Jak používat tento program

Pro někoho nového, kdo cvičí, můžete tento program provádět doma bez jakéhokoli vybavení. Jednoduše postupujte podle doporučeného cvičení a za několik týdnů začnete vidět výsledky a budete se cítit lépe. Tento program vám pomůže zploštit bříško a zároveň rozvíjet sílu a definici v bocích a stehnech.

Pro lidi, kteří již pravidelně cvičí, lze tento program použít jako doplněk, když nemáte čas chodit do posilovny a potřebujete rychlou rutinu, kterou můžete dělat z domova nebo na cestách na cestách. Další možností je použít tento program jako dynamické zahřátí k přípravě jádra na výzvy vaší pravidelné cvičební rutiny.