Warning: sprintf(): Too few arguments in /home/customer/www/mantontowing.com/public_html/wp-content/plugins/wpseo-local/src/presenters/geo/position-presenter.php on line 38

10.1210/jcem.74.2.1730811 Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, și colab.

Rata metabolică bazală exclude activitatea fizică și o măsurăm adesea în termeni de calorii. (O calorii, sau kilocalorie așa cum este cunoscută din punct de vedere tehnic, este cantitatea de căldură necesară pentru încălzirea unui kilogram de apă celsius)

Cu cât este mai rapidă metabolismul cuiva, cu atât este mai multă energie corpul în realizarea multor numeroase Sarcini legate de a rămâne în viață. Cu cât este mai lent, cu atât mai puțină energie arde îndeplinind aceste sarcini.

într -un sens amuzant, un metabolism mai lent este de fapt mai „eficient” decât unul mai rapid, deoarece necesită mai puțină energie pentru a menține viața. (Acest lucru nu înseamnă că un metabolism lent este bun.)

Acum, rata metabolică a organismului este influențată de diverși factori precum vârsta, masa de grăsime, masa fără grăsime și circulația hormonilor tiroidieni, dar unii Corpurile oamenilor, de asemenea, în mod natural, ard mai multă energie decât alții.

De exemplu, un studiu a raportat rate metabolice bazale de la 1.027 de calorii pe zi până la 2.499 de calorii pe zi, cu un BMR mediu de 1.500 de calorii pe zi. O mare parte din această variație s-a datorat diferitelor niveluri de masă fără grăsime și masă de grăsime, vârstă și eroare experimentală, dar o porțiune semnificativă (aproximativ 27%) din variație a fost neexplicată.

Un alt studiu a demonstrat că a demonstrat că Ratele metabolice bazale pot varia între persoanele cu niveluri aproape identice de masă slabă și masă de grăsime. Cu alte cuvinte, chiar și atunci când oamenii au compoziții ale corpului comparabile, unii încă ard mai multe calorii decât alții în repaus.

Bine, deci asta este metabolismul și cum funcționează. Să o raportăm la pierderea în greutate.

modul în care metabolismul tău îți afectează capacitatea de a pierde în greutate

După cum probabil știi, pierzi grăsime hrănindu -ți corpul mai puțină energie decât arde în fiecare zi. Corpul tău se ocupă de acest deficit de energie sau de deficit de calorii, atingând în magazinele de grăsimi pentru a obține energia de care are nevoie (că nu primește din mâncarea pe care o consumi).

De unde sunt majoritatea acestora Cu toate acestea, cerințele de energie provin? Așa este, metabolismul.

De exemplu, un bărbat de 180 de kilograme cu 10% grăsime corporală și un metabolism sănătos are o rată metabolică bazală de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Prin exerciții fizice regulate și alte activități, cheltuielile cu energie totală zilnică ar putea crește la aproximativ 2.800 de calorii pe zi.

Ei bine, după cum putem vedea, aproximativ 70% din cheltuielile cu energie zilnică totală a omului activ, încă Provine din metabolism.

Acesta este motivul pentru care păstrarea sănătății metabolice este atât de importantă atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Când reduceți aportul de calorii pentru a induce pierderea în greutate, contactați în principal metabolismul dvs. pentru a continua să zumzești, trăgând din magazinele de grăsimi. Sigur, utilizați exerciții fizice pentru a crește cerințele generale de energie și astfel pierderea de grăsime, dar metabolismul dvs. este un jucător major în joc.

Cu cât este mai lent metabolismul dvs., cu atât mai puțin va trebui să mâncați și cu atât Mai mult exerciții fizice va trebui să faceți pentru a pierde în greutate eficient. Cu cât este mai rapid, cu atât veți putea mânca mai mult și cu atât mai puțin va trebui să faceți exerciții fizice.

cu atât este sigură de a încetini metabolismul la o târâre și de a vă îngrași

Majoritatea oamenilor știu că pierderea în greutate necesită să mănânce mai puțină mâncare decât mănâncă în prezent și se mișcă mai mult, iar majoritatea oamenilor vor să slăbească cât mai repede posibil.

Ce fac mulți oameni, atunci? Ei bine, reduc dramatic aportul de calorii și cresc dramatic producția de energie (prin multe ore de exercițiu în fiecare săptămână). Și în timp ce această abordare va induce o pierdere în greutate un pic, aceasta va eșua în cele din urmă. De ce?

pentru că metabolismul tău se adaptează la cantitatea de energie pe care o hrănești corpul. Scopul său este de a echilibra aportul de energie cu producția – pentru a menține homeostazia.

Când vă restricționați caloriile și vă hrăniți corpul mai puțină energie decât arde, metabolismul dvs. începe în mod natural să încetinească (arderea mai mică de energie). Cu cât vă restricționați mai mult caloriile, cu atât mai rapid și mai mare reglementări în jos.

, opusul este adevărat, apropo. Pe măsură ce vă hrăniți mai mult corpul, metabolismul dvs. se va accelera în mod natural (arde mai multă energie).

Acum, când cineva scade dramatic aportul de calorii și metabolismul lor încetinește în cele din urmă suficient pentru a se potrivi cu aportul cu ieșirea, standurile de pierdere în greutate . Acest lucru este de obicei întâmpinat cu o reducere suplimentară a caloriilor sau mai mult exerciții fizice, ceea ce duce la o încetinire mai metabolică și, astfel, începe un ciclu vicios.

În cele mai multe cazuri, Dieter nu mai poate lua mizeria și Merge în cealaltă direcție, crescând dramatic aportul de calorii (bâlbâind și gorgând totul la vedere timp de zile sau săptămâni). La rândul său, s-a demonstrat că acest lucru are ca rezultat o depozitare rapidă a grăsimilor, adesea dincolo de nivelurile de grăsime a corpului pre-dietă (oamenii ajung mai grași decât atunci când au început să dieze în primul rând).

Ce se întâmplă Aici este foarte simplu: acești oameni și -au prăbușit în mod sistematic ratele metabolice și apoi și -au supraîncărcat corpul cu mult mai multe calorii decât au avut nevoie, iar răspunsul corpului la acest lucru este de a stoca o mare parte din excesul de energie ca grăsime.

În cele din urmă, ceea ce se întâmplă este persoana se ridică mai grasă decât au început și cu un metabolism mai lent. Dacă repetă acest ciclu de câteva ori, se pot găsi într -un loc cu adevărat rău metabolic: consumând foarte puțină mâncare pentru a menține un procent ridicat de grăsime corporală.

Acest proces de încetinire dramatică și cronic a ratei metabolice în scădere este adesea denumită „daune metabolice” și, din fericire, poate fi rezolvată.

Cum să vă accelerați metabolismul pentru o pierdere în greutate mai ușoară

Sănătatea dvs. metabolică va determina cum În mod eficient, puteți pierde în greutate, așa că iată linia de jos:

Dacă doriți o pierdere în greutate lină și constantă, doriți ca metabolismul dvs. să funcționeze rapid înainte de a începe.

ca metabolism Se adaptează la aportul alimentar, doriți ca greutatea dvs. Tdee) fără a câștiga în greutate înainte de a începe o rutină de pierdere în greutate.

Iată un calculator simplu care w w Vă ajut să vă determinați tdee -ul:

unitate Imperial Metric

Genul masculin Femeie

Înălțimea greutății 3’0 3’1 3’2 3’3 3 ‘ 4 3’5 3’6 3’7 3’8 3’9 3’10 3’11 4’0 4’1 4’2 4’3 4’4 4’5 4’6 4’7 4’8 4 ‘9 4’10 4’11 5’0 5’1 5’2 5’3 5’4 5’5 5’6 5’7 5’8 5’9 5’10 5’11 6’0 6’1 6’2 6’3 6’4 6’5 6’6 6’7 6’8 6’9 6’10 6’11 7’0 7’1 7’2 7’3 7’4 7’5 7 ‘ 6 7’7 7’8 7’9 7’10 7’11 8’0 8’1 8’2 8’3 8’4 8’5 8’6 8’7 8’8 8’9 8’10 8 ’11 9’0

Activitate de vârstă Niciuna (puțin sau deloc activitate fizică) puțin (1 până la 3 ore de exercițiu sau sport pe săptămână) unele (4 până la 6 ore de exerciții fizice sau sport pe săptămână) a lot (7 până la 9 ore de exercițiu sau sport pe săptămână) O tonă (10+ ore de exercițiu sau sport pe săptămână) Multiplicator de activitate personalizată

1 1,05 1,1 1,15 1,2 1,25 1,3 1,35 1,4 1,45 1,5 1,55 1,6 1,65 1,7 1,75 1,8 1,85 1,9 1,95

Formula BMR Formula Mifflin-St Jeor este în general cea mai precisă dacă nu cunoașteți procentul de grăsime corporală. Katch-Mcardle Mifflin-St Jeor (recomandat) Revizuit Harris-Benedict

grăsime corporală % Nu sunt sigur care este procentul de grăsime corporală? Folosiți calculatorul procentului de grăsime al Legiunii pentru a afla!

Statisticile dvs.

2.679

Cheltuieli cu energie zilnică totală (TDEE)

1.786

Rata metabolică bazală ( BMR)

Fără activitate 2.053 o mică activitate 2.321 Unele activități 2.679 o mulțime de activități 3.036 o tonă de activitate 3.393

calorii pentru a pierde în greutate

lent (0,5 lb pe săptămână) 2.545 moderat (1 lb per săptămână) 2.464 rapid (2 lb pe săptămână) 2.384

calorii pentru a câștiga greutate

lent (0,5 lb pe săptămână) 2.812 moderat (1 lb pe săptămână) 2.893 rapid (2 lb pe săptămână) 2.973

dacă În prezent nu ești acolo – dacă mănânci cu puțin mai puțin decât TDEE -ul tău și greutatea ta nu se mișcă, trebuie să -ți îmbunătățești metabolismul înainte de a încerca o rutină de pierdere în greutate.

Din fericire, aceasta este ușor de făcut dacă rămâi răbdător. Iată cum s -a făcut:

1. Implicați-vă în antrenament cu rezistență grea (haltere, în mod ideal) de 3- 5 ori pe săptămână.

Acest lucru are două avantaje mari pentru rata metabolică: o accelerează pe termen scurt, arzând o cantitate semnificativă de post- Calorii de antrenament; și construiește mușchi, care accelerează rata metabolică pe termen lung.

mai mare mai mare mai puternică și mai subțire programe mai puternice sunt construite în jurul halterelor grele grele, și sunt perfecte pentru repararea sănătății metabolice.

2. Creșteți -vă încet caloriile în fiecare săptămână până când ați atins aportul țintă (TDEE).

În lumea culturismului, aceasta este cunoscută sub numele de „dietă inversă” și este un mod foarte simplu, dar eficient de a accelera Uptați-vă metabolismul.

În loc să vă creșteți dramatic aportul de calorii, doriți să îl lucrați încet, permițând metabolismului dvs. să mențină și să se potrivească cu producția cu aportul (rezultând un depozitare mică până la nu grăsime).

Îmi place să cresc în creșteri de aproximativ 100-150 de calorii cu intervale de 7-10 zile. Adică vă creșteți aportul zilnic cu 100 – 150 mențineți acel nou nivel de aport timp de 7 – 10 zile. Apoi o faceți din nou și din nou și din nou până când ați ajuns la TDEE.

3. Mănâncă o mulțime de proteine.

O dietă bogată în proteine ​​este importantă, deoarece va promova creșterea musculară, ceea ce vrem să realizăm cu pasul nr. 1.

Vă recomand să mâncați 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală atunci când lucrați la accelerarea metabolismului.

4. Mănâncă o cantitate moderată de grăsimi dietetice.

În timp ce, în general, nu sunt un fan al dietei bogate în grăsimi pentru sportivi (și explic de ce aici), recomand să mănânci o cantitate corectă de grăsime dietetică în fiecare zi Când lucrați la îmbunătățirea sănătății metabolice.

Motivul pentru care crește producția de testosteron (deși ușor), ceea ce la rândul său accelerează rata metabolică. Este un punct relativ minor, dar fiecare mic ajută.

Vă recomand să obțineți 30 – 35% din caloriile dvs. zilnice din grăsimea dietetică atunci când lucrați la accelerarea metabolismului.

Un metabolism sănătos permite pierderea în greutate sănătoasă

Când metabolismul tău este sănătos – atunci când ești capabil să mănânci multă mâncare în fiecare zi, fără a câștiga în greutate – pierderea este foarte ușoară.

După cum s-a discutat în articolul meu despre planificarea mesei, veți utiliza pur și simplu aproximativ un deficit de calorii de 20% cu 4-6 ore de exercițiu pe săptămână (o combinație de haltere și interval de intensitate ridicată funcționează cel mai bine) și va fi cel mai bine Ușor, eficient și plăcut.

Da, metabolismul tău va încetini, dar nu de mult. Această abordare vă va oferi cel puțin o fereastră bună de 2 – 3 luni, în care puteți pierde multă grăsime, în timp ce puteți construi chiar și mușchi.

și dacă, în timp, metabolismul dvs. încetinește prea mult, dar nu sunteți „Nu -ți atingeți totuși obiectivul procentului de grăsime corporală, pur și simplu faceți pașii de mai sus pentru a vă accelera metabolismul înapoi și apoi treceți înapoi la pierderea în greutate.

Ce ați crezut despre acest articol despre cum să accelerați Metabolismul tău? Mai aveți ceva pe care doriți să îl împărtășiți? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

+ referințe științifice

  1. Welle S, Jozefowicz R, Forbes G, Griggs RC. Efectul testosteronului asupra ratei metabolice și a compoziției corpului la bărbații normali și bărbații cu distrofie musculară. J Clin Endocrinol Metab. 1992; 74 (2): 332-335. doi: 10.1210/jcem.74.2.1730811
  2. Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, și colab. Efectele grăsimilor și fibrelor dietetice asupra plasmei și a urinei androgeni și estrogeni la bărbați: un studiu de hrănire controlat. Am J Clin Nutr. 1996; 64 (6): 850-855. doi: 10.1093/AJCN/64.6.850
  3. Wang ZM, Heshka S, Zhang K, Boozer CN, Heymsfield SB. Cheltuielile cu energia în repaus: organizarea sistematică și critica metodelor de predicție. OBES RES. 2001; 9 (5): 331-336. doi: 10.1038/oby.2001.42
  4. Fatatoros IG, Chatzinikolaou A, Tournis S, și colab. Intensitatea exercițiului de rezistență determină răspunsurile la cheltuielile cu cheltuielile cu energia și în repaus la persoanele în vârstă supraponderale. Îngrijirea diabetului. 2009; 32 (12): 2161-2167. doi: 10.2337/dc08-1994
  5. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP. Modul în care dieta face oarecare mai grasă: dintr -o perspectivă a autoreglării compoziției corpului uman. În: Proceedings of the Nutrition Society. Vol 71 .; 2012: 379-389. doi: 10.1017/s0029665112000225
  6. Harris AM, Jensen MD, Levine JA. Modificări săptămânale ale ratei metabolice bazale cu opt săptămâni de suprasolicitare. Obezitate (Spring Silver). 2006; 14 (4): 690-695. doi: 10.1038/oby.2006.78
  7. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK și colab. Compensări metabolice și comportamentale ca răspuns la restricția calorică: implicații pentru menținerea pierderii în greutate. Plus unu. 2009; 4 (2): E4377. doi: 10.1371/journal.pone.0004377
  8. Martin CK, Heilbronn LK, De Jonge L, și colab. Efectul restricției calorii asupra ratei metabolice în repaus și a activității fizice spontane. Obezitate (Spring Silver). 2007; 15 (12): 2964-2973. doi: 10.1038/oby.2007.354
  9. Speakman JR, Krol E, Johnson MS. Semnificația funcțională a variației individuale a ratei metabolice bazale. Physiol Biochem Zool. 77 (6): 900-915. doi: 10.1086/427059
  10. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill L A, Scott BJ, Daugherty S A, Koh YO. O nouă ecuație predictivă la indivizi sănătoși3 pentru energia de repaus. Am J Clin Nutr. 1990; 51: 241-247. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305711. Accesat la 24 septembrie 2019.
  11. Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman Jr https://harmoniqhealth.com/ro/nanovein/. Factorii care influențează variația ratei metabolice bazale includ masa fără grăsime, masa de grăsime, vârsta și circulația T4, dar nu și sexul, leptina circulantă sau T3-Am J Clin Nutr 2005. 2018; (iulie): 941-948. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16280423. Accesat la 24 septembrie 2019.

Cheia Takeyways

  1. Un superset este setat de două exerciții care sunt efectuate imediat înapoi, de obicei pentru același lucru Grupul muscular.
  2. Superseturile nu vă vor ajuta să câștigați forță sau să pierdeți grăsimea mai repede, dar dacă este utilizat corect, vă poate ajuta să terminați antrenamentele mai repede fără a vă răni performanța.
  3. Dacă Doriți să obțineți beneficiile superset -urilor cu niciunul dintre dezavantaje, atunci ar trebui să folosiți seturi tradiționale pentru ascensoarele dvs. grele, compuse și grupuri de mușchi superset care nu interferează între ele.
  4. Superset-urile sunt o bază de antrenamente clasice pentru culturism.

    le găsiți în aproape fiecare revistă, carte și bloguri de construcții de mușchi și culturisti din epoca aurii precum Franco Columbu, Frank Zane și Arnold au jurat de ei.

    Dar cât de eficiente sunt superset -urile?

    Și cum se compară cu tehnicile de construire a mușchilor mai simpli, cum ar fi creșterea volumului (repetări), frecvență sau intensitate (încărcare)?

    Ei bine, nuvela este că superseturile nu sunt În mod inerent bun sau rău – totul se rezumă la modul în care le folosiți. Folosiți -le corect și vă pot ajuta să vă terminați mai repede antrenamentele fără a vă răni performanța. Folosiți -le incorect, însă, probabil că vă vor încetini progresul.

    Să începem prin definirea exact a ceea ce este un superset.

    • Cuprins

    • Ce este un superset?
    • Superset -urile vă ajută să construiți mai repede mușchiul?
    • „Superseturile sunt mai grele decât seturile tradiționale.”
    • „Superset -urile vă ajută să faceți mai multe repetări în fiecare antrenament.”
    • „Superset -urile vă oferă o pompă mai mare. Li>
    • Superset -urile vă ajută să câștigați forța mai repede?
    • Superset -urile vă ajută să pierdeți grăsimea mai repede?
    • Superset -urile pot înlocui cardio?
    • un fel mai bun din Superset
    • 1. Folosiți seturi tradiționale pentru ascensoarele dvs. grele, compuse.
    • 2. Superset grupuri musculare care nu interferează între ele.
    • 3. Odihnește -te cel puțin 1 până la 2 minute între fiecare superset.
    • Linia de jos pe superset -uri

    Vrei să asculți mai multe lucruri de genul acesta? Vedeți podcast -ul meu!

    Ce este un superset?

    Un superset este o tehnică de haltere în care faceți două exerciții la rând, cu puțină sau deloc odihnă între ele.