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10.1186/1550-2783-11-20 Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, j.

(2014). Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung des natürlichen Bodybuilding-Wettbewerbs: Ernährung und Supplementierung. Im Journal der International Society of Sports Nutrition (Bd. 11, Ausgabe 1, S. 20). Biomed Central Ltd. Muyor, J. M. (2020). Einfluss von fünf Bankneigungen auf die elektromyografische Aktivität des Pectoralis -Majors, des vorderen Deltamus- und Trizeps -Brachii während der Bankdrücken. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17 (19), 1–11. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339

  • Tebbs, A. A., Brandenburg, J. P. & amp; Pitney, W. A. ​​(2010). Eine Elektromyographieanalyse von 3 Muskeln, die das Schultergelenk während der Leistung einer Brustpresse in mehreren Winkeln umgeben. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7
  • Key Takeaways

    1. Es ist schwierig, genau vorherzusagen, wie stark Sie in Ihrem Leben bekommen können. Sie können in diesem Artikel mehrere Taschenrechner verwenden, um eine grobe Vorhersage zu erhalten. Wichtige Dinge, die Sie tun können, um so stark wie möglich zu werden, besteht darin, viele schwere, zusammengesetzte Gewichtheben zu tun und so viel Muskeln wie möglich aufzubauen. Und Essen, Sie können so stark werden, wie Sie möchten. Sie können viel Kraft in Bezug auf Ihren Start erlangen. Forschung, Anekdoten und Beispiele und noch weiter schlammigen das Wasser, der außer Kontrolle geratene Steroidgebrauch hat die Diskussion noch mehr verworren.

      Einige Leute sagen, Steroide don Die Stärke der Auswirkung viel, während andere über solche Behauptungen lustig sind und erklären, wie Steroide Ihre Stärke auf unnatürlich hohe Werte springen können. Ich werde in diesem Artikel alles ausbrechen, und das lange und kurze ist folgender:

      Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, können Sie viel stärker werden als Sie derzeit sind und wenn Sie ein erfahren Lifter, Sie können möglicherweise immer noch erheblich stärker werden.

      Was auch ist, ist, dass Sie als natürlicher Lifter niemals so stark sein werden, wie Sie es bei Steroiden wären. Genau wie bei den Muskeln haben Steroide Ihnen einen enormen Vorteil, wenn Sie Kraft gewinnen. Wie möglich, einschließlich:

      • Was ist Stärke?
      • Was bestimmt, wie stark Sie bekommen können?
      • Wie stark können Sie natürlich bekommen?> Beginnen wir los. Kannst du auf natürliche Weise bekommen? Über Muskelfasertypen?
      • Helfen Sie Steroiden, stärker zu werden?
      • Also. . . Wie stark können Sie natürlich bekommen? Führen Sie viel schweres, zusammengesetztes Krafttraining durch.
      • 2. Folgen Sie einem effektiven Krafttrainingsprogramm.
      • 3. Essen Sie etwas mehr Kalorien als Sie verbrennen.
      • 4. Essen Sie eine proteinreiche und hohe Kohlenhydrat-Diät.
      • 5. Nehmen Sie die richtigen Ergänzungen.
      • Atlas Mass Gainer
      • https://harmoniqhealth.com/de/ Nach dem Training ergänzen
      • Das Fazit darüber, wie stark Sie auf natürliche Weise erhalten können

      Wie beurteilen Sie die Stärke? Wenn Sie eine große Bank haben, sind Sie stark und wenn Sie es nicht tun, sind Sie es nicht.

      Dies ist kurzsichtig.

      Der Bankdrücken ist ein gutes Maß für die Stärke, aber was ist mit Rücken und Beinen, die einige der größten Muskeln im Körper enthalten? Würden Sie sagen, dass jemand mit einem starken Bankdrücken, aber schwacher Kreuzheben und Hocke wirklich „stark“ ist? Und ein effektiver Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre Leistung der folgenden Bewegungen zu bewerten:

      • Push
      • Pull
      • Squat
      • Es gibt viele Drücken, Ziehen und Hockerübungen, mit denen Sie Ihre Stärke testen können, aber führende Experten und Krafttrainer haben sich mit drei entschieden:

        1. Langhantel Squat
        2. Langhantelbankdrücken
        3. Langhantel -Kreuzheben

        Die Langhantelkniebeuge beweist Ihren Unterkörper und Ihre Rückenstärke, die Bank, die Brust, die Schulter und Ihre Armstärke und Ihre Armstärke und die Stärke des Arms und die Stärke der Arm Der Kreuzheben dein Rücken, die Kniesehne und die Gesamtkraft.

        Wenn Sie also Ihre Squat-, Bankdrücken- und Kreuzheben-Ein-Rep-Maxes hinzufügen, haben Sie eine genaue und praktische Schätzung Ihrer Ganzkörperstärke.

        Das heißt Während die Summe dieser Aufzüge – als Ihr Total – Ihnen eine quantitative Sicht auf Ihre Stärke in Bezug auf absolute Zahlen enthält, gibt es Ihnen keine qualitative, wie diese Lifte Beziehen Sie sich auf Ihre Größe und Statur.

        Mit anderen Worten, wenn Sie nur das Gewicht auf der Stange betrachten, ist eine Hocke von 600 Pfund weitaus stärker als 400 Pfund.

        Und nach diesem Standard werden die stärksten Menschen fast immer der größte sein. 9, 425 Pfund und hat eine kombinierte Hocke, einen Bankdrücken und einen Kreuzheben von über 2.400 Pfund, was ihn zum Zeitpunkt dieses Schreibens zum stärksten Mann der Welt macht. Die Korrelation zwischen Größe und Stärke:

        Konstantīns betrug 6’3, knapp 300 Pfund und insgesamt über 2.100 Pfund. , und er erzielte insgesamt eine umwerfende 2.800 Pfund:

        Alle sehr beeindruckend, aber auch die Veranschaulichung dieser einfachen Tatsache: Im Allgemeinen können sie natürlich, je größer jemand ist, desto mehr Muskeln und Stärke können sie natürlich gewinnen.

        Aber was ist, wenn der Typ, der 600 Pfund hockt, 6’2 ”beträgt und 300 Pfund wiegt, während der andere 5’8” ist und 200 Pfund wiegt? Welchen Aufzug sollten wir beeindruckender betrachten?

        Hier tritt die relative Stärke in das Bild ein, das auch das Körpergewicht verantwortlich macht und es uns daher ermöglicht, die Stärke von Menschen unterschiedlicher Größen zu vergleichen.

        Auf diese Weise kann jemand, der 5’5 ”und 130 Pfund ist Got. Aufgrund der Macken der Physik und Biologie steigt die Masse (Gewicht) des menschlichen Körpers schneller als seine Stärke. Wenn ich mein Körpergewicht auf magische Weise verdoppelt würde, wäre ich nicht doppelt so stark, und wenn ich auch auf die Hälfte meiner aktuellen Größe schrumpfte, wäre ich nicht halb so stark.

        Wie also wie wie wie Viel zunimmt oder verringert sich die Stärke des Körpergewichts auf die Einflüsse des Körpergewichts? Um die Antwort zu finden, können wir eine Technik verwenden, die als Allometrische Skalierung bekannt ist. Dies ist eine Methode, die Wissenschaftlern hilft, zu verstehen, wie sich unterschiedliche Eigenschaften in einem Organismus ändert.

        Zum Beispiel wissen wir dank dieser Forschungslinie, dass für die meisten Tierarten die Stoffwechselrate pro Masseeinheit mit zunehmender Körpergröße abnimmt. (Gute Nachrichten für Elefanten, die jeden Tag immer noch 200 bis 600 Pfund Essen essen müssen!)

        Powerlifter, Forscher und Schriftsteller Greg Nuckols erhalten hier den ganzen Kredit, da er derjenige ist, der herausgefunden hat, wie er herausgefunden hat, wie er herausgefunden hat, wie er herausgefunden hat, wie er herausgefunden hat, wie er herausgefunden hat, wie er herausgefunden hat, wie er herausgefunden hat Allometrische Skalierungsarbeiten zur Vorhersage von Stärke beim Menschen zu machen.

        Mit einer von ihm erstellten Formel können Sie eine Zahl berechnen, die Ihre relative Stärke darstellt, und sie dann mit den Figuren anderer vergleichen, um zu sehen, wo Sie stehen.

        Hier ist die Formel, die er erstellt hat :

        Lift * Gewicht ^ -2/3

        Das einzige Problem ist, dass es für die meisten von uns nach Doppelländern aussieht. Anstatt durch die Mathematik zu waten, ist hier ein Taschenrechner, der ‘ Ll machen das schwere Heben (Har Har) für Sie:

        Hier finden Sie:

        1. Wählen Sie Pfund oder Kilogramm.
        2. Fassen Sie Ihren besten Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ein-Rep-Maxes zusammen und geben Sie dies in das Gesamtfeld ein.
        3. Geben Sie Ihr Körpergewicht im Gewichtsfeld ein.
        4. Die resultierende Punktzahl ist ein evidenzbasierter Proxy für Ihre relative Stärke. P> Denken Sie daran, dass dieser Taschenrechner Ihr natürliches Potenzial für Festigkeit nicht angibt – genau wie stark Sie gerade sind -, aber wir werden dazu kommen Ein Moment. Zum Beispiel . . .

          • Es ist bekannt, dass der Wilks -Koeffizient die relative Stärke von Menschen, die zwischen 150 und 200 Pfund wiegen die weniger als 150 Pfund wiegen.
          • Der Glossbrenner -Koeffizient mehr oder weniger macht die Ergebnisse der Wilks und Schwarz/Malone -Koeffizienten durchschnittlich, aber dies überwindet ihre Mängel nicht Sein umfangreicher Artikel zu diesem Thema, allometrische Skalierung, ist vielleicht nicht perfekt, aber es ist ein besseres, wissenschaftlich validiertes System für die Berechnung der relativen Stärke als die anderen beliebten Methoden. Um Ihre Hocke, den Bankdrücken und Ihr Kreuzheben ein-Rep-Maxes zusammenzufassen und die Gesamtsumme in den allometrischen Skalierungsrechner auf dieser Seite zu schließen. Wer auch immer die höhere Punktzahl hat, ist stärker.

            Wie stark können Sie natürlich bekommen? . .

            • Fähigkeiten und Einstellung
            • Knochenlänge
            • Muskelstruktur
            • Muskelgröße

            Schauen wir uns jeweils genauer an.

            Das Anheben großer Gewichtsmengen mit der richtigen Technik erfordert hervorragendes Gleichgewicht, Koordination und Timing, und deshalb fühlte sich Ihr erstes Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben unangenehm, unkoordiniert und schwach an.

            Dementsprechend ist Ihre Stärke nicht nur durch Ihre Muskulatur, sondern auch Ihre Bewegungsmuster begrenzt, die am Anfang fehlerhaft und ineffizient sind.

            Nach ein oder zwei Monaten regulärer Übung kann sich Ihre Technik zusammen mit Ihrer Stärke schnell verbessern. In der Tat zeigt Untersuchungen, dass die meisten Stärken, die Menschen in ihrem ersten Monat des Hebens Gewicht gewinnen Und nach einem Jahr des regelmäßigen Hebens ist Ihre Fähigkeit, wichtige Übungen durchzuführen, so gut wie nie zuvor. Sie können Ihre Fähigkeiten im Laufe der Zeit immer noch verbessern, aber der Prozess wird langsam und subtil sein. p>

            • Wie man in Hocke: Die definitive Anleitung (plus 12 nachgewiesene Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Kniebeuge!)

            • Die endgültige Anleitung zur Bank Drücken Sie (und die 8 besten Variationen!)

            • Dies ist die endgültige Anleitung zum Kreuzheben (sicher und mit ordnungsgemäßer Form)

            Ihre Einstellung im Fitnessstudio ist auch wichtig, da die Annäherung an Ihre genetische Grenze für Stärke ein bisschen Pisse und Essig erfordert.

            Um dorthin zu gelangen, müssen Sie viel schweres Gewichtheben durchführen, was bedeutet Ausbildung. Kurz gesagt,

            Kurz gesagt, es reicht nicht aus, die Bewegungen durchzugehen. Sie müssen sich bemühen, jeden Repräsentanten, Set und Training zu zählen.

            Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre Einstellung verbessern, lesen Ausreden oder Fortschritt: Wählen Sie eine

          • Was ist wichtiger als die Notwendigkeit?

          Zusammenfassung: Ihr Kraftpotential wird von Ihrer Fähigkeit und Denkweise als Gewichtheber beeinflusst. bestimmte Möglichkeit für eine bestimmte Entfernung.

          Zum Beispiel sieht ein Repräsentant von Kniebeugen so aus:

          Hier ist die Sequenz:

          1. Stehende Position mit den Beinen gerade.
          2. Sitzposition mit Ihren Oberschenkel mehr oder weniger parallel zum Boden.
          3. Stehposition mit den Beinen gerade. Ändern Sie dieses grundlegende Muster, sie können verändern, wie einfach oder schwierig die Übung ist, indem sie ändern, wie weit das Gewicht sich bewegen muss, um jeden Repräsentanten durchzuführen.

            Zum Beispiel, wenn Ihre Femuren länger als der Durchschnitt sind, werden Sie die Kniebeuge und der Kreuzheben schwieriger finden, da die Bar ein paar Zentimeter weiter jeden Wiederholung fahren muss.

            Aus dem gleichen Grund, wenn Ihre Arme länger als der Durchschnitt sind, werden Sie die Bank und die Militärpresse schwieriger finden, aber der Kreuzheben wird einfacher, da sich die Bar nicht so weit bewegen muss Um auszusperren. Die Kniebeuge, die Bankdrücken und die Militärpresse waren immer am schwierigsten zu erreichen, und meine aktuellen persönlichen Bestbeten sind respektabel, aber nichts, worüber man nach Hause schreiben kann: eine 365-Pfund-Hocke für zwei oder drei Wiederholungen, 295-Pfund-Bank für zwei Wiederholungen und 225-Pfund-sitzende Militärpresse für zwei oder drei Wiederholungen.

            Eine Frühlingszeit war für mich jedoch irgendwo in der Mitte, da meine langen Beine es schwieriger machen, aber lange Arme erleichtern es. Mein persönliches Bestes ist immer noch mittelmäßig (435 Pfund für zwei Wiederholungen), war aber leichter zu erreichen als die anderen Aufzüge. haben ebenso große Auswirkungen auf die Stärke, wie viele Menschen behaupten.

            Zunächst erhöht jeder Zentimeter der Höhe nur die Entfernung, die sich der Stab um eine geringe Menge bewegen muss.

            Schauen Sie sich beispielsweise dieses Diagramm der erstklassigen Strongmen an:

            , um eine Vorstellung davon zu erhalten Bankdrücken, schauen Sie sich die Handhöhe des höchsten Konkurrenten ganz rechts an – 6’9 Hafthor Bjornnson – und der kürzeste Konkurrent – 5’10 Vyttas Lalas. muss nur die Stange etwa 6 Zoll weiter anheben, um einen Kreuzheben -Wiederholungsvertreter und 4 bis 6 Zoll weiter im Bankdrücken zu vervollständigen. Und der zweite kürzeste Typ auf der Liste – der 6’1 Krzysztof Radzikowski – muss nur den Stange etwa einen Zoll mehr als 5’10 Lalas anheben. -TO-TORSO-Anteile, aber per Definition haben die meisten Menschen durchschnittliche Proportionen. Es ist also fair anzunehmen, dass dies hier der Fall ist. Ein wenig weiter als kürzere Menschen sind die Unterschiede nicht sehr drastisch.>

            Um zu verstehen, warum, müssen Sie verstehen, dass jede Übung einen -Ficking -Punkt hat . Dies ist ein Punkt in der Bewegung, an dem die Übung schwieriger wird, und es besteht in der Regel etwa drei bis sechs Zoll der Gesamtentfernung aus, die das Gewicht benötigt.

            (Es wäre genauer, dies als einen -Schellbereich zu beschreiben, da es ein paar Zentimeter ist, aber ich werde mich für die Vertrautheit an den häufigeren Begriff halten. )