Warning: sprintf(): Too few arguments in /home/customer/www/mantontowing.com/public_html/wp-content/plugins/wpseo-local/src/presenters/geo/position-presenter.php on line 38

10.1186/1550-2783-11-20 Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J.

(2014). Zalecenia oparte na dowodach dotyczących naturalnego konkursu w konkursie kulturystycznym: odżywianie i suplementacja. W Journal of International Society of Sports Nutrition (t. 11, wydanie 1, s. 20). Biomed Central Ltd. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

  • Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-fuentes, I., & Amp; Muyor, J. M. (2020). Wpływ pięciu nachyleń na ławce na aktywność elektromiograficzną głównego Pectoralis, przednich naramiennych i triceps brachii podczas ćwiczeń prasowych. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17 (19), 1–11. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339
  • Treb, A. A., Brandenburg, J. P., & Amp; Pitney, W. A. ​​(2010). Analiza elektromiografii 3 mięśni otaczających staw barowy podczas wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej pod kilkoma kątami. Journal of siła i kondycjonowanie badań, 24 (7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7
  • Key CeyeAways

    1. Trudno dokładnie przewidzieć, jak silny można uzyskać w swoim życiu. Możesz jednak użyć kilku kalkulatorów w tym artykule, aby uzyskać przybliżoną prognozę.
    2. Zajmie się latami konsekwentnego treningu siłowego, aby osiągnąć naturalny potencjał zysku siły.
    3. Dwa najbardziej najbardziej Ważnymi rzeczami, które możesz zrobić, aby stać się jak najwięcej, to robić wiele ciężkich, złożonych podnoszenia ciężarów i budowanie jak najwięcej mięśni.

    Niektórzy ludzie mówią, że z wystarczającą ciężką pracą, cierpliwością, I jedzenie, możesz stać się tak silny, jak chcesz.

    To tylko kwestia etyki pracy, żwiru i #Dedication.

    Z drugiej strony inni to mówią Możesz zdobyć dużą siłę w stosunku do miejsca, w którym zacząłeś, osiągniesz większość dostępnej siły po zaledwie kilku latach podnoszenia.

    Znajdziesz przekonujące argumenty po obu stronach Badania, anegdoty i przykłady, a dla jeszcze bardziej zabłoconych wód, niekontrolowany wzrost stosowania sterydów sprawił, że dyskusja była jeszcze bardziej skomplikowana.

    Niektórzy ludzie twierdzą, że sterydy Don „T Wpływ siły, podczas gdy inni szydzą z takich twierdzeń i wyjaśniają, w jaki sposób sterydy mogą zwiększyć twoją siłę do nienaturalnie wysokiego poziomu.

    Co zrobić z tego wszystkiego?

    Cóż, jesteśmy Zamierzam to wszystko załamać w tym artykule, a długie i krótkie jest:

    Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, możesz być znacznie silniejszy niż obecnie, a jeśli jesteś doświadczonym Podnośnik nadal możesz być znacznie silniejszy.

    , że powiedziawszy, że nie będzie to łatwe – zajmie lata pilnego, trudnego, celowego treningu i jedzenia, aby się tam dostać.

    To prawda, że ​​jako naturalny podnośnik nigdy nie będziesz tak silny jak w przypadku sterydów. Podobnie jak w przypadku wzmocnienia mięśni, sterydy dają ogromną przewagę przy zdobywaniu siły.

    Tak więc, pod koniec tego artykułu, będziesz mieć odpowiedzi na wszystkie twoje najbardziej palące pytania dotyczące stawania się tak silnym Jak to możliwe, w tym:

    • Co to jest siła?
    • Co determinuje, jak silny można uzyskać?
    • Jak bardzo sterydy pomagają w zysku siły?
    • Jak silny możesz uzyskać naturalnie?
    • Jaki zakres powtórzeń jest najlepszy do zdobycia siły?
    • i więcej.

    Zacznijmy.

    • Spis treści

    • Jak oceniasz siłę?
    • Jak silny Czy możesz uzyskać naturalnie?
    • Umiejętność i postawa
    • Długość kości
    • Struktura mięśni
    • Rozmiar mięśni
    • Co O typach włókien mięśniowych?
    • Czy sterydy pomagają ci stać się silniejszym?
    • Więc. . . Jak silny możesz uzyskać naturalnie?
    • Jak szybko zdobyć siłę i mięśnie
    • 1. Wykonuj dużo ciężkiego, złożonego treningu siłowego.
    • 2. Śledź skuteczny program treningu siłowego.
    • 3. Jedz nieco więcej kalorii niż spalasz.
    • 4. Zjedz dietę wysokobiałkową i wysokokształtną.
    • 5. Weźmy właściwe suplementy.
    • serwatka+ białko proszek
    • kazeina+ białko proszek
    • Pulse Pre-Tracout
    • Bars białko legionu
    • Atlas Mass Gainer
    • Naładuj suplement po treningu
    • Podsumowując, jak silny można uzyskać naturalnie

    Jak oceniasz siłę?

    W przypadku wielu ciężarów, wyciskanie na ławce jest ostatecznym punktem odniesienia siły. Jeśli masz dużą ławkę, jesteś silny, a jeśli nie, nie jesteś.

    Jest to krótkowzroczne.

    Naciśnięcie ławki jest dobrą miarą popychania siły, ale co z tylnymi i nogami, które zawierają jedne z największych mięśni w ciele? Czy powiedziałbyś, że ktoś z silną prasą na ławce, ale słaby martwy ciąg i przysiad, jest naprawdę „silny”?

    Zatem, jeśli chcesz ocenić swoją siłę, chcesz ocenić siłę całego ciała, a skutecznym sposobem na to jest ocena wydajności następujących ruchów:

    • push
    • Pull
    • przysiad
    • Istnieje wiele ćwiczeń nacisku, ciągnięcia i przysiadu, których można użyć do przetestowania swojej siły, ale wiodący eksperci i trenerzy siły osiedlili się na trzech:

      1. Squat Barbell
      2. Bench Bench Press
      3. Deadlift Barbell

      Szactki sztangi dowodzą dolnej siły ciała i siły pleców, ławka naciska na klatkę piersiową, ramię i ramię, i Martwy ciąg twoich pleców, ścięgna ścięgna i siły pośladków.

      Zatem jeśli dodasz przysiad, naciśnij i martwy ciąg maks. , Podczas gdy suma tych wind – przekazywana jako wasza łącznie – daje ci ilościowy pogląd na twoją siłę pod względem liczb bezwzględnych, nie daje ci jakościowej pod względem tego, jak te podnoszenia odnoszą się do twojego rozmiaru i postury.

      Innymi słowy, jeśli wszystko, na co patrzysz, to waga na pasku, przysiad 600 funtów jest znacznie silniejszy niż 400 funtów.

      i według tego standardu najsilniejsi ludzie prawie zawsze będą największymi.

      Na przykład, oto mocny hafthor Bjorrnson:

      hafthor to 6 ” 9, 425 funtów i ma łączny przysiad, wycisk na ławce i martwy ciąg ponad 2400 funtów, co czyni go najsilniejszym człowiekiem na świecie w czasie pisania.

      KonstantiNS Konstantinovs to kolejny dobry przykład tego Korelacja między wielkością a siłą:

      bullrun cena apteka Konstantīns wynosiła 6’3, nieco poniżej 300 funtów i wynosiła ponad 2100 funtów.

      Andy Bolton był kolejnym olbrzymiem na 6’3 i 360 funtów , i sumował oszałamiające 2800 funtów:

      Wszystkie bardzo imponujące, ale także ilustrujące ten prosty fakt: ogólnie rzecz biorąc, im większy jest ktoś naturalnie, tym więcej mięśni i siły mogą naturalnie zyskać.

      Ale wracając do naszego przykładu, co, jeśli facet przykujący 600 funtów ma 6’2 ”i waży 300 funtów, a drugi ma 5’8” i waży 200 funtów? Który winda powinniśmy uznać za bardziej imponujące?

      W tym miejscu wchodzi siła względna, która również uwzględnia masę ciała, a zatem pozwala nam porównać siłę ludzi o różnej wielkości.

      W ten sposób ktoś, kto ma 5’5 ”i 130 funtów, może zobaczyć, jak ich liczba układa się z kimś, kto ma 7’2” i 400 funtów, i określić, kto wykorzystuje to, co ma Mam jednak.

      Nie można po prostu podzielić sumy przez ciężary ciała. Z powodu dziwactw fizyki i biologii masa (waga) ludzkiego ciała rośnie szybciej niż jego siła. Na przykład, gdybym magicznie podwoił masę ciała, nie byłbym dwa razy silniejszy, a podobnie, gdybym zmniejszył się do połowy mojego obecnego rozmiaru, nie byłbym w połowie tak silny.

      Jak więc jak Wiele wzrasta lub zmniejsza siłę uderzenia masy ciała? Aby znaleźć odpowiedź, możemy zastosować technikę znaną jako Skalowanie allometryczne , która jest metodą, która pomaga naukowcom zrozumieć, jak zmieniają się różne cechy w organizmie.

      Na przykład dzięki tej linii badań wiemy, że w przypadku większości gatunków zwierząt, wraz ze wzrostem wielkości ciała, tempo metabolizmu na jednostkę masy maleje. (Dobra wiadomość dla słoni, które codziennie muszą jeść od 200 do 600 funtów jedzenia!)

      Powerlifter, badacz i pisarz Greg Nuckls dostaje tutaj całe uznanie, ponieważ to on wymyślił, jak wymyślił, jak wymyślił Aby skalowanie allometryczne działało w celu przewidywania siły u ludzi.

      Z utworzoną przez niego formułą możesz obliczyć liczbę reprezentującą twoją siłę względną, a następnie porównać ją z postaciami innych, aby zobaczyć, gdzie stoisz.

      Oto formuła, którą stworzył :

      podnoszenie * waga ^ -2/3

      Jedynym problemem jest to, że dla większości z nas wygląda podwójnie, więc zamiast brać matematykę, oto kalkulator, który ” Zrób dla ciebie ciężkie podnoszenie (Har har):

      Oto jak go używać:

    • Wybierz funty lub kilogramy.
    • >

    • Podsumuj swoje najlepsze przysiad, naciśnięcie ławki i martwy rzut, jeden powtórzenie i wprowadź to w polu całkowitym.
    • Wprowadź masę ciała w polu wagowym.
    • wynikowy wynik jest opartym na dowodach proxy dla twojej względnej siły.

      Następnie możesz wprowadzić czyjąś informacje, aby zobaczyć, kto jest stosunkowo silniejszy między wami.

      Pamiętaj, że ten kalkulator nie wskazuje na twój naturalny potencjał siły – po prostu jak silny jesteś teraz – ale do tego dojdziemy Chwila.

      Istnieją inne formuły do ​​obliczania względnej siły, takie jak Wilks, Glossbrenner i Schwartz/Malone Współczynniki, ale są mniej dokładne niż metoda Nucka. Na przykład . . .

      • Dobrze znany jest współczynnik Wilków, niedopoziomy względnej siły ludzi, którzy ważą od 150 do 200 funtów.
      • Współczynnik Schwarz/Malone często przecenia względną siłę ludzi który ważą mniej niż 150 funtów.
      • Współczynnik Glossbrenner mniej więcej po prostu uśrednia wyniki współczynników Wilków i Schwarz/Malone, ale nie pokonuje to ich wad.

      , jak wyjaśnia Nuckols Jego obszerny artykuł na ten temat, skalowanie allometryczne może nie być idealne, ale jest to lepszy, walidowany naukowo system do obliczania siły względnej niż inne popularne metody.

      Podsumowanie: Najlepszym sposobem oceny siły względnej jest siła względna jest to Podsumowując przysiad, naciśnij i martwy ciąg maks. One-Rep Maxes, i podłącz ogółem do allometrycznego kalkulatora skalowania na tej stronie. Ktokolwiek ma wyższy wynik, jest silniejszy.

      Jak silny możesz uzyskać naturalnie?

      Twoja zdolność do zdobycia siły zależy od kilku czynników, a główni są twoje. . .

      • Umiejętność i postawa
      • Długość kości
      • Struktura mięśni
      • Rozmiar mięśni

      Przyjrzyjmy się bliżej każdego.

      Umiejętność i postawa

      Siła to umiejętność.

      Podnoszenie dużych ilości masy za pomocą odpowiedniej techniki wymaga wyjątkowej równowagi, koordynacji i czasu, i dlatego twoje pierwsze przysiady, sesje naciśnięcia i martwe podcięcie wydawały się niezręczne, nieskoordynowane i słabe.

      W związku z tym twoja siła jest ograniczona nie tylko przez mięśnia, ale także wzorce ruchu, które na początku są wadliwe i nieefektywne. Jednak

      Po miesiącu lub dwóch regularnych praktyk Twoja technika może szybko się poprawić wraz z twoją siłą. W rzeczywistości badania pokazują, że większość siły, którą ludzie zyskują w pierwszym miesiącu podnoszenia, jest wynikiem poprawy koordynacji i techniki, a nie wzrostu mięśni.

      Te „zyski techniki” szybko zwężają się , a po roku regularnego podnoszenia zdolność do wykonywania kluczowych ćwiczeń jest tak dobra, jak kiedykolwiek będzie. W miarę upływu czasu możesz poprawić swoje umiejętności, ale proces będzie powolny i subtelny.

      Przeczytaj te artykuły, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o właściwej przysiadu, naciśnięciu i technikę martwej:

      • Jak przysiad: Ostateczny przewodnik (plus 12 sprawdzonych sposobów na ulepszenie przysiadu!)

      • Ostateczny przewodnik na temat ławki Naciśnij (i 8 najlepszych wariantów!)

      • To jest ostateczny przewodnik na temat martwego podręcznika (bezpiecznie i z odpowiednią formą)

      • Twoje podejście na siłowni ma również znaczenie, ponieważ zbliżanie się do genetycznego limitu siły wymaga odrobiny sikania i octu.

        Aby się tam dostać, będziesz musiał zrobić dużo ciężkich podnoszenia ciężarów, co oznacza, że ​​wygoda jest niewygodna, popychanie, aby zwiększyć wagę do baru i pozostać skupiając się przez tygodnie, miesiące i lata ciężkiego szkolenie. Krótko mówiąc,

        , pojawienie się i przejście ruchów nie wystarczy. Musisz starać się, aby każdy przedstawiciel, ustawiony i treningowy.

        Wymówki lub postęp: wybierz jeden

      • Co jest ważniejsze niż konieczność?

      • w brudie można znaleźć

      Podsumowanie: Twój potencjał siły ma wpływ na twoje umiejętności i sposób myślenia jako ciężarówka.

      Długość kości

      Każde ćwiczenie obejmuje przesuwanie ciężaru A w pewnym stopniu na określoną odległość.

      Na przykład przedstawiciel przysiadów wygląda tak:

      Oto sekwencja:

    • Pozycja stojąca z nogami prostymi.
    • Pozycja siedząca z udami mniej więcej równolegle z podłogą.
    • Pozycja stojąca z nogami prosto.
    • , podczas gdy niewielkie różnice w indywidualnej anatomii nie Zmień ten podstawowy wzór, mogą zmienić, jak łatwe lub trudne jest ćwiczenie, zmieniając, jak daleko musi się poruszyć, aby wykonać każdy przedstawiciel.

      Na przykład, jeśli twoje kości udowe są dłuższe niż przeciętne, przysiad i martwy ciąg będzie trudniejszy, ponieważ bar będzie musiał przejechać kilka cali dalej każdego przedstawiciela.

      Z tego samego powodu, jeśli twoje ramiona są dłuższe niż średnia, ławka i prasa wojskowa będzie trudniejsza, ale martwy ciąg będzie łatwiejszy, ponieważ bar nie będzie musiał się poruszać tak daleko Aby zablokować.

      będąc 6’1 ”z długimi nogami i ramionami, doświadczyłem tego z pierwszej ręki. Puksy, prasa ławkowa i prasa wojskowa zawsze były najtrudniejsze do osiągnięcia, a moje obecne osobiste najlepsze są szanowane, ale nie ma o czym pisać: 365-funtowe przysiad dla dwóch lub trzech powtórzeń, 295 funtów dla dwóch przedstawiciele i 225-funtowe siedzące prasa wojskowa dla dwóch lub trzech powtórzeń. Jednak martwianie

      było dla mnie gdzieś pośrodku, ponieważ moje długie nogi utrudniają, ale długie ramiona ułatwiają. Moim osobistym najlepszym jest wciąż średnie (435 funtów dla dwóch powtórzeń), ale łatwiej było osiągnąć niż inne windy.

      Nie mogę zbytnio winić mojej anatomii, ponieważ różnice strukturalne nie mieć tak duży wpływ na zysk siłowy, jak twierdzi wiele osób.

      Po pierwsze, każdy cal wysokości zwiększa tylko odległość, którą drążek musi poruszać niewielką ilością.

      Na przykład sprawdź tę tabelę najwyższego poziomu Stronmenów:

      Aby dowiedzieć się, jak ich różne wysokości wpływają na to, jak daleko musi się poruszać, powiedzmy martwy ciąg i Bench Press, spójrz na wysokość ręki najwyższego konkurenta po prawej stronie – 6’9 Hafthor Bjornnson – i najkrótszego konkurentów – 5’10 vytautas Lalas.

      Pomimo tego, że jest 11 cali wyższy niż Lalas, Bjornsson Musi tylko podnieść pręt o około 6 cali dalej, aby ukończyć Martwą Rep. i 4 do 6 cali dalej na wycisku na ławce. A drugi najkrótszy facet na liście – 6’1 KRZYZTOF RZZIKOWSKI – tylko musi podnieść pręt o około jeden cal dalej niż 5’10 Lalas.

      Oczywiście, że zakłada to, że ci mężczyźni mają średnią kończynę -Toorso proporcje, ale z definicji większość ludzi ma średnie proporcje, więc można założyć, że tak jest tutaj.

      Więc chodzi mi o to: podczas gdy wyżsi ludzie muszą poruszyć ciężar Nieco dalej niż krótsi ludzie, różnice nie są bardzo drastyczne.

      drugie, nawet konieczność przesuwania paska o cal lub dwa nie zawsze znacznie zwiększa trudność ćwiczenia.

      Aby zrozumieć, dlaczego musisz zrozumieć, że każde ćwiczenie ma punkt przyklejania . Jest to punkt w ruchu, w którym ćwiczenie staje się trudniejsze i zwykle stanowi około trzech do sześciu cali całkowitej odległości, jaką wymaga podróż.

      (dokładniej byłoby opisać to jako zakres przyklejania, , ponieważ jest to kilka cali, ale będę trzymać się bardziej powszechnego terminu ze względu na znajomość. )