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10.1186/1550-2783-11-20 Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J.

(2014). Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación del concurso de culturismo natural: nutrición y suplementación. En Journal of the International Society of Sports Nutrition (vol. 11, número 1, p. 20). Biomed Central Ltd. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

  • Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & amp; Muyor, J. M. (2020). Efecto de cinco inclinaciones de banco en la actividad electromiográfica de la pectoral mayor, deltoides anteriores y tríceps braquii durante el ejercicio de press de banca. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17 (19), 1-11. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339
  • Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & amp; Pitney, W. A. ​​(2010). Un análisis de electromiografía de 3 músculos que rodean la articulación del hombro durante el rendimiento de un ejercicio de prensa en el pecho en varios ángulos. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7
  • Key Takeaways

    1. Es difícil predecir con precisión lo fuerte que puede llegar en su vida. Sin embargo, puede usar varias calculadoras en este artículo para obtener una predicción aproximada.
    2. Tomará años de entrenamiento de fuerza constante para alcanzar su potencial natural para obtener ganancias de fuerza.
    3. Los dos más Las cosas importantes que puede hacer para obtener lo más fuerte posible son hacer mucho levantamiento de pesas pesado y compuesto y construir la mayor cantidad de músculo posible.

    Algunas personas dicen que con suficiente trabajo duro, paciencia, y comida, puedes ser tan fuerte como quieras.

    Es solo una cuestión de tu ética de trabajo, arena y #Dedication.

    Por otro lado, otros dicen que Puede ganar mucha fuerza en relación con el lugar donde comenzó, habrá alcanzado la mayor parte de la fuerza disponible para usted después de unos pocos años de levantamiento.

    encontrará argumentos convincentes en ambos lados repletos de Investigación, anécdotas y ejemplos, y para enturbiar aún más las aguas, el auge fugitivo del uso de esteroides ha hecho que la discusión sea aún más complicada.

    Algunas personas dicen que los esteroides no ‘T impactan la fuerza, mientras que otros se burlan de tales afirmaciones y explican cómo los esteroides pueden disparar su fuerza a niveles de antinaturalmente altos.

    ¿Qué hacer con todo esto?

    Bueno, somos Voy a desglosarlo todo en este artículo, y lo largo y corto es esto:

    Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, puedes ser mucho más fuerte de lo que eres actualmente, y si tienes experiencia LIBETER, es posible que aún pueda ser considerablemente más fuerte.

    Dicho esto, no será fácil: va a tomar años de entrenamiento diligente, difícil y deliberado para llegar allí.

    Lo que también es cierto es que, como levantador natural, nunca serás tan fuerte como lo serías con los esteroides. Al igual que con la ganancia muscular, los esteroides le brindan una gran ventaja con ganar fuerza.

    Entonces, al final de este artículo, tendrá respuestas a todas sus preguntas más apremiantes para que sean tan fuertes Como sea posible, incluyendo:

    • ¿Qué es la fuerza?
    • ¿Qué determina qué tan fuerte puede ser?
    • ¿Cuánto ayudan los esteroides con la ganancia de la fuerza?
    • ¿Qué tan fuerte puedes ponerte naturalmente?
    • ¿Qué rango de repeticiones es mejor para ganar fuerza?
    • y más.

    Comencemos.

    • Tabla de contenido

    • ¿Cómo se evalúa la fuerza?
    • Qué fuerte ¿Puedes conseguir naturalmente?
    • Habilidad y actitud
    • Longitud ósea
    • Estructura muscular
    • Tamaño muscular
    • Qué Sobre tipos de fibra muscular?
    • ¿Los esteroides te ayudan a fortalecerte?
    • Entonces. . . ¿Qué tan fuerte puedes ponerte naturalmente?
    • Cómo ganar fuerza y ​​músculo rápido
    • 1. Haga mucho entrenamiento pesado y compuesto de fuerza.
    • 2. Siga un programa de entrenamiento de fuerza efectivo.
    • 3. Coma un poco más de calorías de las que quemas.
    • 4. Coma una dieta alta en proteínas y alta en carbohidratos.
    • 5. Tome los suplementos correctos.
    • Whey+ Protein Powder
    • Caseína+ Polvo de proteína
    • Pre-entrenamiento de pulso
    • Barras de proteínas Legion
    • Atlas Mass Gainer
    • recarga suplemento posterior al entrenamiento
    • El resultado final sobre qué tan fuerte puede obtener naturalmente

    ¿Cómo se evalúa la fuerza?

    Para muchos levantadores de pesas, el press de banca es el mejor punto de referencia de la fuerza. Si tienes un gran banco, eres fuerte, y si no lo haces, no lo eres.

    Esto es miope.

    El press de banca es una buena medida de fuerza de empuje, pero ¿qué pasa con la parte posterior y las piernas, que contienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo? ¿Diría que alguien con un press de banco fuerte, pero débil peso muerto y en cuclillas, es realmente “fuerte”?

    Por lo tanto, si desea medir su fuerza, desea evaluar su fuerza de todo el cuerpo, Y una forma efectiva de hacerlo es evaluando su rendimiento de los siguientes movimientos:

    • Push
    • Pull
    • Squat
    • Hay muchos ejercicios de empuje, tiradores y cuclillas que podría usar para probar su fuerza, pero los principales expertos y entrenadores de fuerza se han decidido en tres:

      1. Barbell Squat
      2. Barbell Bench Press
      3. Barbell Phedlift

      La sentadilla de la barra demuestra la parte inferior del cuerpo y la fuerza de la espalda, el banco presiona el pecho, el hombro y la fuerza del brazo, y El peso muerto de la espalda, los isquiotibiales y la fuerza de los glúteos.

      Por lo tanto, si agrega su maxes de una sentadilla, press de banca y peso muerto de un repetición, tendrá una estimación precisa y práctica de su fuerza de todo el cuerpo.

      Dicho esto. , Si bien la suma de estos ascensores, referidos como su total , le da una visión cuantitativa de su fuerza en términos de números absolutos, no le da una cualitativa en términos de cómo se elevan relacionado con su tamaño y estatura.

      En otras palabras, si todo lo que está viendo es el peso en la barra, una sentadilla de 600 libras es mucho más fuerte que 400 libras.

      Y por este estándar, las personas más fuertes casi siempre serán las más grandes.

      Por ejemplo, aquí está el hombre fuerte hafthor bjorrnson:

      hafthor es 6 ‘ 9, 425 libras, y tiene una sentadilla combinada, press de banca y peso muerto de más de 2.400 libras, convirtiéndolo en el hombre más fuerte del mundo en el momento de este escrito.

      Konstantīns Konstantinovs es otro buen ejemplo de La correlación entre tamaño y fuerza:

      Konstantīns fue 6’3, poco menos de 300 libras, y totalizó más de 2,100 libras.

      Andy Bolton era otro gigante con 6’3 y 360 libras , y totalizó un asombroso 2,800 libras:

      todo muy impresionante, pero también ilustrativo de este simple hecho: en general, cuanto más grande es alguien naturalmente, más músculo y fuerza pueden ganar naturalmente.

      Pero, volviendo a nuestro ejemplo, ¿qué pasa si el tipo se pone en cuclillas 600 libras es de 6’2 “y pesa 300 libras, mientras que el otro es de 5’8” y pesa 200 libras? ¿Qué ascensor deberíamos considerar más impresionante?

      Aquí es donde la fuerza relativa ingresa a la imagen, que también explica el peso corporal y, por lo tanto, nos permite comparar la fuerza de las personas de diferentes tamaños.

      De esta manera, alguien que tiene 5’5 “y 130 libras puede ver cómo sus números se componen contra alguien que tiene 7’2” y 400 libras, y determinar quién está aprovechando al máximo lo que tienen Sin embargo, Got.

      no puedes dividir los totales por los pesos corporales. Debido a las peculiaridades de física y biología, la masa (peso) del cuerpo humano aumenta más rápido que su fuerza. Por ejemplo, si dupliqué mágicamente mi peso corporal, no sería el doble de fuerte, y de la misma manera, si me encogieran a la mitad de mi tamaño actual, no sería la mitad de fuerte.

      , así que cómo ¿Muchos aumentos o disminuciones en la resistencia al peso del peso corporal? Para encontrar la respuesta, podemos usar una técnica conocida como escala alométrica , que es un método que ayuda a los científicos a comprender cómo las diferentes características cambian en un organismo a medida que cambia el tamaño.

      Por ejemplo, gracias a esta línea de investigación, sabemos que para la mayoría de las especies animales, a medida que aumenta el tamaño del cuerpo, la tasa metabólica por unidad de masa disminuye. (¡Buenas noticias para los elefantes, que aún necesitan comer 200 a 600 libras de comida todos los días!)

      Powerlifter, investigador y escritor Greg Nuckols obtiene todo el crédito aquí, ya que él es quien descubrió cómo descubrió cómo descubrió cómo descubrió cómo descubrió cómo descubrió cómo descubrió cómo descubrió cómo descubrió cómo descubrió cómo descubrió cómo descubrió cómo descubrió hacer que la escala alométrica funcione para predecir la fuerza en los humanos.

      Con una fórmula que creó, puede calcular un número que representa su fuerza relativa y luego compararla con las figuras de los demás para ver dónde se encuentra.

      Aquí está la fórmula que creó :

      elevar * peso ^ -2/3

      El único problema es que parece doble holandés para la mayoría de nosotros, por lo que en lugar de vadear las matemáticas, aquí hay una calculadora que ‘ Hacer el trabajo pesado (Har Har) para usted:

      Aquí está cómo usarlo:

      1. Seleccione libras o kilogramos.
      2. resume su mejor sentadilla, press de banca y peso muerto de un repetición y ingrese esto en el campo total.
      3. Ingrese su peso corporal en el campo de peso.
      4. El puntaje resultante es un proxy basado en evidencia para su fuerza relativa.

        A continuación, puede ingresar la información de otra persona para ver quién es relativamente más fuerte entre los dos.

        Tenga en cuenta que esta calculadora no indica su potencial natural de fuerza, solo lo fuerte que es en este momento, pero llegaremos a eso en Un momento.

        Existen otras fórmulas para calcular la fuerza relativa, como los coeficientes Wilks, Glossbrenner y Schwartz/Malone, pero son menos precisos que el dialine no funciona método de Nuckols. Por ejemplo . . .

        • Es bien sabido que el coeficiente de Wilks desestima la fuerza relativa de las personas que pesan entre 150 y 200 libras.
        • El coeficiente Schwarz/Malone a menudo sobreestima la fuerza relativa de las personas que pesan menos de 150 libras.
        • El coeficiente de Glossbrenner más o menos promedia los resultados de los coeficientes Wilks y Schwarz/Malone, pero esto no supera sus fallas.

        como Nuckols explica Su extenso artículo sobre el tema, la escala alométrica puede no ser perfecta, pero es un sistema mejor y validado científicamente para calcular la fuerza relativa que los otros métodos populares.

        Resumen: la mejor manera de evaluar la fuerza relativa es Para resumir su maxes en cuclillas, press de banca y peso muerto de un repetición, y conecte el total a la calculadora de escala alométrica en esta página. Quien tenga la puntuación más alta es más fuerte.

        ¿Qué tan fuerte puede obtener naturalmente?

        Su capacidad para ganar fuerza depende de algunos factores, siendo los principales usted. . .

        • Habilidad y actitud
        • Longitud ósea
        • Estructura muscular
        • Tamaño muscular

        Echemos un vistazo más de cerca a cada uno.

        habilidad y actitud

        La fuerza es una habilidad.

        levantar grandes cantidades de peso con una técnica adecuada requiere un equilibrio, coordinación y tiempo sobresalientes, y es por eso que sus primeras sesiones de sentadillas, press de banca y peso muerto se sintieron incómodos, descoordinados y débiles.

        En consecuencia, su fuerza está limitada no solo por su musculatura sino también por sus patrones de movimiento, que son defectuosos e ineficientes al principio.

        Después de un mes o dos de la práctica regular, sin embargo, su técnica puede mejorar rápidamente junto con su fuerza. De hecho, la investigación muestra que la mayoría de las personas que las personas obtienen en su primer mes de levantamiento de pesos es el resultado de mejoras en la coordinación y la técnica, no el crecimiento muscular.

        Estas “ganancias técnicas” disminuyen rápidamente, aunque , y después de un año de levantamiento regular, su capacidad para realizar ejercicios clave es tan bueno como siempre. Todavía puede mejorar su habilidad a medida que pasa el tiempo, pero el proceso será lento y sutil.

        Lea estos artículos para aprender todo lo que necesita saber sobre las sentadillas adecuadas, la press de banca y la técnica de peso muerto:

        • Cómo en cuclillas: la guía definitiva (¡más 12 formas probadas de mejorar su sentadilla!)

        • La guía definitiva sobre cómo banca Presione (¡y las 8 mejores variaciones!)

        • Esta es la guía definitiva sobre cómo pasar el peso muerto (de forma segura y adecuada)

        También importa tu actitud en el gimnasio, porque abordar tu límite genético para la fuerza requiere un poco de orina y vinagre.

        Para llegar allí, deberá hacer mucho levantamiento de pesas pesado, lo que significa sentirse cómodo sentirse incómodo, empujarse para agregar peso a la barra y mantenerse enfocado durante semanas, meses y años de extenuaciones capacitación.

        En resumen, aparecer y pasar por los movimientos no es suficiente. Debe esforzarse por hacer que cada representante de representantes, establecidos y de entrenamiento.

        Si desea aprender a mejorar su actitud, lea estos artículos:

        • Excusas o progresos: elija uno

        • ¿Qué es más importante que la necesidad?

        • En suciedad se encontrará

        Resumen: su potencial de fuerza se ve afectado por su habilidad y mentalidad como levantador de pesas.

        longitud ósea

        Cada ejercicio implica mover un peso A cierta forma para una cierta distancia.

        Por ejemplo, un representante de sentadillas se ve así:

        Aquí está la secuencia:

        1. Posición de pie con las piernas rectas.
        2. Sentada de posición con los muslos más o menos paralelo con el piso.
        3. Posición de pie con las piernas rectas.

        Si bien las pequeñas diferencias en la anatomía individual no Cambie este patrón básico, pueden alterar lo fácil o difícil que es el ejercicio cambiando hasta qué punto el peso debe moverse para realizar cada representante.

        Por ejemplo, si sus fémures son más largos que el promedio, encontrará más difícil la sentadilla y el peso muerto, porque el bar tendrá que viajar unas pocas pulgadas más lejos cada repetición.

        Por la misma razón, si sus brazos son más largos que el promedio, encontrará que el banco y la prensa militar son más difíciles, pero el peso muerto será más fácil, porque la barra no tendrá que moverse tan lejos Para bloquear.

        siendo 6’1 “con piernas largas y brazos, he experimentado esto de primera mano. La sentadilla, la press de banca y la prensa militar siempre han sido las más difíciles de progresar, y mis mejores mejores puntos personales son respetables, pero nada de lo que escribir a casa: una sentadilla de 365 libras para dos o tres repeticiones, banco de 295 libras para dos Representantes y prensa militar sentada de 225 libras para dos o tres repeticiones.

        El peso muerto, sin embargo, ha estado en algún lugar en el medio para mí, ya que mis piernas largas lo hacen más difícil, pero los brazos largos lo hacen más fácil. Mi mejor momento personal es solo mediocre (435 libras para dos repeticiones), pero fue más fácil de lograr que los otros ascensores.

        No puedo culpar demasiado a mi anatomía, porque las diferencias estructurales no Tener un gran impacto en la ganancia de la fuerza como muchas personas afirman.

        Primero, cada pulgada de altura solo aumenta la distancia que la barra necesita para moverse en una pequeña cantidad.

        Por ejemplo, consulte esta tabla de hombres fuertes de nivel superior:

        para tener una idea de cómo sus diferentes alturas afectan hasta qué punto la barra debe moverse durante el peso muerto y press de banca, mire la altura de la mano del competidor más alto en el extremo derecho: 6’9 Hafthor Bjornnson, y el competidor más corto, 5’10 Vytautas Lalas.

        A pesar de ser 11 pulgadas más alto que Lalas, Bjornsson Solo necesita levantar la barra aproximadamente 6 pulgadas para completar un representante de peso muerto y 4 a 6 pulgadas más allá en el press de banca. Y el segundo tipo más corto en la lista, el 6’1 Krzysztof Radzikowski, solo necesita levantar la barra aproximadamente una pulgada más allá de 5’10 lalas.

        Por supuesto, esto supone que estos hombres tienen una extremidad promedio -Pases de torso, pero por definición, la mayoría de las personas tienen proporciones promedio, por lo que es justo asumir que ese es el caso aquí.

        Entonces, mi punto es este: mientras que las personas más altas necesitan mover el peso Un poco más allá de las personas más cortas, las diferencias no son muy drásticas.

        segundo, incluso tener que mover la barra una pulgada o dos más no siempre aumenta significativamente la dificultad del ejercicio.

        Para entender por qué, debe entender que cada ejercicio tiene un punto de adhesión . Este es un punto en el movimiento donde el ejercicio se vuelve más difícil, y generalmente representa entre tres y seis pulgadas de la distancia total que el peso necesita para viajar.

        (sería más preciso describir esto como un rango de adhesión , ya que son unos centímetros, pero me quedaré con el término más común en aras de la familiaridad. )